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La faim est la façon dont votre corps vous fait savoir qu’il a besoin de plus de nourriture.
Cependant, de nombreuses personnes ont faim, même après avoir mangé. De nombreux facteurs, dont votre alimentation, vos hormones ou votre mode de vie, peuvent expliquer ce phénomène. Cet article explique pourquoi vous pouvez être faim après avoir mangé un repas et quoi faire à ce problème.
Causes et solutions
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes ont faim après un repas.
Composition des repas
Les repas qui contiennent une plus grande proportion de protéines ont tendance à induire une plus grande sensation de satiété que les repas avec une plus grande proportion de glucides ou de lipides – même lorsque leur nombre de calories est similaire.Les repas riches en protéines stimulent mieux la libération d’hormones de satiété, comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY).
De plus, si votre alimentation manque de fibres, vous pourriez avoir plus souvent faim.
Les fibres prend plus de temps à être digérer et peut ralentir la digestion des aliments glucidique dans votre estomac. Lorsqu’il est digéré dans votre tube digestif, il favorise également la libération d’hormones coupe-faim comme le GLP-1 et le PYY.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, comme la poitrine de poulet, le bœuf maigre, la dinde et les poissons. Pendant ce temps, les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Si vous constatez que vous avez faim après un repas et que vous remarquez que vos repas ont tendance à manquer de protéines et de fibres, essayez d’incorporer davantage d’aliments riches en protéines et en fibres dans votre alimentation.
Mécanorécepteurs
Ce sont des mécanorécepteurs sensibles à la distension de divers organes et muscles, et sont neurologiquement liés à la moelle épinière dans le tronc cérébral via des fibres nerveuses afférentes. Les exemples incluent les récepteurs d’étirement dans les muscles et les tendons des bras et des jambes, dans le cœur, dans la paroi du côlon et dans les poumons.
L’arrivée des aliments dans l’estomac stimule les mécanorécepteurs de la paroi gastrique qui, par voie vagale, transmettent les informations au système nerveux central. Cet effet est toutefois transitoire. Outre la composition des repas, votre estomac possède ces récepteurs qui jouent un rôle clé dans la promotion des sensations de satiété pendant et immédiatement après un repas. Les récepteurs d’étirement détectent à quel point votre estomac se dilate pendant un repas et envoient des signaux directement à votre cerveau pour induire des sensations de satiété et réduire votre appétit. Ces récepteurs ne dépendent pas de la composition nutritionnelle des aliments. Au lieu de cela, ils comptent sur le volume total du repas. Ainsi, bien qu’ils puissent vous aider à manger moins pendant un repas et peu de temps après, ils ne favorisent pas les sentiments de satiété à long terme.
Si vous ne vous sentez pas rassasié pendant ou immédiatement après un repas, essayez d’incorporer davantage d’aliments à volume élevé mais faibles en calories.
Ces aliments, comme la plupart des légumes frais, des fruits, des crevettes, de la poitrine de poulet et de la dinde, ont tendance à avoir une plus grande teneur en air ou en eau. De plus, boire de l’eau avant ou pendant les repas ajoute du volume au repas et peut favoriser davantage la satiété.
Bien que bon nombre de ces aliments à haute teneur en calories et à faible teneur en calories favorisent la satiété immédiate et à court terme, ils ont tendance à être riches en protéines ou en fibres, qui favorisent tous deux la sensation de satiété longtemps après en stimulant la libération d’hormones de satiété.
Résistance à la leptine
La leptine est sensible à l’apport alimentaire, elle diminue lors du jeûne et s’élève après le repas. Cette élévation postprandiale, est tardive, elle commence 4 à 5 heures après la prise alimentaire, elle est proportionnelle à la quantité d’insuline sécrétée. La leptine inhibe la prise alimentaire et augmente la dépense énergétique par l’intermédiaire de son interaction avec ses récepteurs spécifiques de l’hypothalamus.
Dans certains cas, des problèmes hormonaux peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ont faim après avoir mangé. La leptine est la principale hormone qui signale des sensations de satiété à votre cerveau. Il est fabriqué par les cellules adipeuses, donc son taux sanguin a tendance à augmenter chez les personnes qui portent plus de masse grasse.
Cependant, le problème est que parfois la leptine ne fonctionne pas aussi bien qu’elle devrait dans le cerveau, en particulier chez certaines personnes obèses. Ceci est communément appelé résistance à la leptine. Cela signifie que bien qu’il y ait beaucoup de leptine dans le sang, votre cerveau ne la reconnaît pas également et continue de penser que vous avez faim – même après un repas.
Bien que la résistance à la leptine soit un problème complexe, la pratique d’une activité physique régulière, la réduction de l’apport en sucre, l’augmentation de l’apport en fibres et un sommeil suffisant peuvent aider à réduire la résistance à la leptine.
Facteurs comportementaux et de mode de vie
Plusieurs facteurs comportementaux peuvent expliquer pourquoi vous avez faim après avoir mangé, notamment :
Être distrait en mangeant : les personnes qui mangent en faisant autre chose se sentent moins rassasiées et ont un plus grand désir de manger tout au long de la journée. Si vous mangez habituellement distrait, essayez de pratiquer la pleine conscience pour mieux reconnaître les signaux de votre corps.
Manger trop vite : les mangeurs rapides ont tendance à se sentir moins rassasiés que les mangeurs lents en raison d’un manque de mastication et de sensibilisation, qui sont liés aux sentiments de satiété. Si vous êtes un mangeur rapide, essayez de mâcher vos aliments plus soigneusement.
Se sentir stressé : Le stress augmente l’hormone cortisol, ce qui peut favoriser la faim et les fringales. Si vous constatez que vous êtes souvent stressé, essayez d’intégrer le yoga ou la méditation dans votre routine hebdomadaire.
Faire beaucoup d’exercice : Les personnes qui font beaucoup d’exercice ont généralement plus d’appétit et un métabolisme plus rapide. Si vous faites beaucoup d’exercice, vous devrez peut-être consommer plus de nourriture pour alimenter vos séances d’entraînement.
Un manque de sommeil : Un sommeil suffisant est essentiel pour réguler les hormones, telles que la ghréline, dont les niveaux ont tendance à être plus élevés chez les personnes insomniaque. Essayez de faire une routine de sommeil sain ou de limiter l’exposition à la lumière bleue la nuit pour obtenir un sommeil adéquat.
Ne pas manger assez de nourriture : Dans certaines situations, vous pouvez avoir faim après avoir mangé simplement parce que vous n’avez pas mangé suffisamment pendant la journée.
Hyperglycémie et résistance à l’insuline : Un taux de sucre dans le sang élevé et une résistance à l’insuline peuvent augmenter considérablement votre taux de faim.
La soif : peut aussi être un facteur favorisant la consommation de nourriture.
A retenir !
Vous pouvez avoir faim après avoir mangé. Souvent, c’est le résultat d’une alimentation inadéquate qui manque de protéines ou de fibres. Cependant, cela pourrait être dû à des problèmes hormonaux, tels que la résistance à la leptine, ou à votre mode de vie quotidien.
Astuces
- Evitez l’alimentation industrielle, qui contient une grande quantité de glucides raffinés. C’est notamment le cas dans les pizzas, les pâtes, les nuggets… Ces glucides donnée l’impression d’être rassasié, mais c’est loin d’être le cas. Rapidement, la faim se fait alors à nouveau sentir.
- Tenir un journal alimentaire sur minimum 3 jours où vous avez plus tendance à avoir faim après un repas. Dans votre journal, écrivez l’heure du repas/collation, ce que vous avez mangé et la quantité, votre niveau de faim avant et après le repas, et votre humeur avant et après le repas. Apportez un seul changement à la fois et mettez en place les solutions proposées.
Essayez de mettre en œuvre certaines des suggestions.