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Boosters et renforcer le système immunitaire
Nourrir votre corps avec certains aliments peut aider à maintenir votre système immunitaire fort. Si vous cherchez des moyens de prévenir le rhume, la grippe et d’autres infections, votre première étape devrait être une visite à votre épicerie locale. Planifiez vos repas pour inclure ces 15 puissants stimulateurs du système immunitaire.
Une note importante
Aucun supplément ne guérira ou préviendra la maladie.Avec la pandémie de coronavirus COVID-19 de 2019, il est particulièrement important de comprendre qu'aucun supplément, régime alimentaire ou autre modification du mode de vie autre que la distance physique, également connue sous le nom de distance sociale, et de bonnes pratiques d'hygiène ne peuvent vous protéger du COVID-19. Actuellement, aucune recherche ne soutient l'utilisation d'un supplément pour se protéger spécifiquement contre le COVID-19.
Comment booster le système immunitaire ?
Que puis-je faire pour renforcer mon système immunitaire ? On se pose cette question constamment pendant les mois d’hiver ! Tout d’abord, le système immunitaire est très complexe et il y a tellement de facteurs impliqués dans le maintien d’un système immunitaire équilibré – sommeil, stress, toxines environnementales, âge, nourriture, etc. Il n’y a pas un seul aliment ou nutriment qui dictera comment votre système immunitaire le système fonctionne ou répond de lui-même. Cependant, il existe une variété de nutriments importants dont nous savons que le système immunitaire a besoin pour fonctionner de manière optimale et il peut être bénéfique de s’assurer que vous en consommez suffisamment quotidiennement !
- Vitamines, minéraux et antioxydants
Des études ont montré que les fruits et légumes fournissent des nutriments, comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E, qui peuvent stimuler la fonction immunitaire. Parce que de nombreux légumes, fruits et autres aliments à base de plantes sont également riches en antioxydants, ils aident à réduire le stress oxydatif (source).
Bêta-carotène : Le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut réduire l’inflammation et stimuler la fonction immunitaire en augmentant les cellules combattant les maladies dans le corps. Les patates douces, les carottes et les légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources.
Vitamines C et E : Les vitamines C et E sont des antioxydants qui aident à détruire les radicaux libres et soutiennent la réponse immunitaire naturelle du corps. Les sources de vitamine C comprennent les poivrons rouges, les oranges, les fraises, le brocoli, les mangues, les citrons et autres fruits et légumes. Les sources de vitamine E comprennent les noix, les graines, les épinards et le brocoli.
Vitamine D : Les recherches montre que la supplémentation en vitamine D peut réduire le risque d’infections virales, y compris les infections des voies respiratoires, en réduisant la production de composés pro-inflammatoires dans le corps. L’augmentation de la vitamine D dans le sang a été liée à la prévention d’autres maladies chroniques, notamment la tuberculose, l’hépatite et les maladies cardiovasculaires (source) . Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les céréales enrichies et les laits et suppléments à base de plantes.
Zinc : Le zinc est un minéral qui peut aider à stimuler les globules blancs, qui se défendent contre les envahisseurs. Les sources comprennent les noix, les graines de citrouille, les graines de sésame, les haricots et les lentilles.
Voici la liste des 15 aliments pour renforcer le système immunitaire
Agrumes
La plupart des gens se tournent directement vers la vitamine C après avoir attrapé un rhume. C’est parce que cela aide à renforcer votre système immunitaire. On pense que la vitamine C augmente la production de globules blancs, qui sont essentiels pour lutter contre les infections. Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile d’ajouter une pincée de cette vitamine à n’importe quel repas.
Les agrumes populaires comprennent :
- pamplemousse
- des oranges
- clémentines
- mandarines
- citrons
- citrons verts
Parce que votre corps ne le produit pas ni ne le stocke, vous avez besoin de vitamine C quotidiennement pour rester en bonne santé. La quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est :
- 110 mg pour les femmes et pour les hommes (source)
Gardez également à l’esprit que si la vitamine C peut vous aider à vous remettre d’un rhume plus rapidement, rien ne prouve encore qu’elle soit efficace contre le nouveau coronavirus.
Poivrons rouges
Les poivrons rouges contiennent presque 3 fois plus de vitamine C (127 mg). Ils sont également une riche source de bêta-carotène. En plus de renforcer votre système immunitaire, la vitamine C peut vous aider à maintenir une peau saine. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, aide à garder vos yeux et votre peau en bonne santé.
Brocoli
Le brocoli est surchargé de vitamines et de minéraux. Rempli de vitamines A, C et E, ainsi que de fibres et de nombreux autres antioxydants, le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette. La clé pour garder sa puissance intacte est de la cuire le moins possible – ou mieux encore, pas du tout. La cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de conserver plus de nutriments dans les aliments.
Ail
L’ail se trouve dans presque toutes les cuisines du monde. Il ajoute un peu de piquant à la nourriture et c’est un incontournable pour votre santé. Les premières civilisations ont reconnu sa valeur dans la lutte contre les infections. L’ail peut également ralentir le durcissement des artères, et il existe de faibles preuves qu’il contribue à abaisser la tension artérielle. Les propriétés immunitaires de l’ail semblent provenir d’une forte concentration de composés soufrés, tels que l’allicine.
Gingembre
Le gingembre est un autre ingrédient vers lequel beaucoup se tournent après être tombés malades. Le gingembre peut aider à réduire l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les maux de gorge et les maladies inflammatoires. Le gingembre peut également soulager les nausées. Bien qu’il soit utilisé dans de nombreux desserts sucrés, le gingembre emballe un peu de chaleur sous forme de gingérol, un parent de la capsaïcine. Le gingembre peut aussi diminuer la douleur chronique et pourrait même posséder propriétés anti-cholestérol.
Épinards
Les épinards ont fait notre liste non seulement parce qu’ils sont riches en vitamine C – ils contiennent également de nombreux antioxydants et du bêta-carotène, qui peuvent tous deux augmenter la capacité de lutte contre les infections de notre système immunitaire. Semblable au brocoli, les épinards sont plus sains lorsqu’ils sont cuits le moins possible afin de conserver leurs nutriments.
Yaourt
Recherchez les yaourts qui ont la phrase «cultures vivantes et actives» imprimées sur l’étiquette, comme le yogourt grec. Ces cultures peuvent stimuler votre système immunitaire pour aider à combattre les maladies. Essayez d’obtenir des yaourts nature plutôt que ceux qui sont aromatisés et chargés de sucre. Vous pouvez adoucir vous-même le yogourt nature avec des fruits sains et un filet de miel à la place. Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D, alors essayez de sélectionner des marques enrichies de cette vitamine. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et est censée renforcer les défenses naturelles de notre corps contre les maladies. Des essais cliniques sont mêmes en cours pour étudier ses effets possibles sur le COVID-19.
GUIDE DES ALIMENTS RICHE EN PRÉBIOTIQUE ET PROBIOTIQUES POUR UN MICROBIOTE SAIN
Amandes
Lorsqu’il s’agit de prévenir et de combattre le rhume, la vitamine E a tendance à prendre le pas sur la vitamine C. Cependant, ce puissant antioxydant est la clé d’un système immunitaire sain. C’est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle nécessite la présence de graisse pour être absorbée correctement. Les noix, comme les amandes, sont riches en vitamines et contiennent également des graisses saines.
Les adultes n’ont besoin que d’environ 12mg de vitamine E par jour. Une demi-tasse d’amandes, soit environ 46 amandes entières décortiquées, fournit la quantité journalière recommandée.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol regorgent de nutriments, notamment du phosphore, du magnésium et des vitamines B-6 et E. La vitamine E est importante pour réguler et maintenir la fonction du système immunitaire. Les autres aliments riches en vitamine E comprennent les avocats et les légumes-feuilles vert foncé. Les graines de tournesol sont également incroyablement riches en sélénium. Diverses études , principalement réalisées sur des animaux, ont examiné son potentiel pour lutter contre les infections virales telles que la grippe porcine (H1N1) .
Curcuma
Vous connaissez peut-être le curcuma comme un ingrédient clé dans de nombreux currys. Cette épice jaune vif et amère est également utilisée depuis des années comme anti-inflammatoire dans le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde. La curcumine est prometteuse en tant que stimulant immunitaire (sur la base des résultats d’études animales) et antiviral . Des recherches supplémentaires sont nécessaires. (Source)
Thé vert
Les thés verts et noirs regorgent de flavonoïdes, un type d’antioxydant. Là où le thé vert excelle vraiment, c’est dans ses niveaux de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un autre antioxydant puissant. Dans des études, il a été démontré que l’EGCG améliore la fonction immunitaire. Le processus de fermentation du thé noir détruit une grande partie de l’EGCG. Le thé vert, par contre, est cuit à la vapeur et non fermenté, de sorte que l’EGCG est préservé. Le thé vert est également une bonne source d’acide aminé L-théanine . La L-théanine peut aider à la production de composés de lutte contre les germes dans vos cellules T.
Papaye
La papaye est un autre fruit riche en vitamine C. Vous pouvez trouver double la quantité quotidienne recommandée de vitamine C dans un seul fruit moyen. Les papayes ont également une enzyme digestive appelée papaïne qui a des effets anti-inflammatoires. Les papayes contiennent des quantités décentes de potassium , de magnésium et de folate , qui sont tous bénéfiques pour votre santé globale.
Kiwi
Comme les papayes, les kiwis sont naturellement pleins d’une tonne de nutriments essentiels, notamment l’acide folique, le potassium, la vitamine K et la vitamine C. La vitamine C stimule les globules blancs pour lutter contre les infections, tandis que les autres nutriments du kiwi permettent au reste de votre corps de fonctionner correctement.
Volaille
Lorsque vous êtes malade et que vous prenez de la soupe au poulet, c’est plus que l’effet placebo qui vous fait vous sentir mieux. La soupe peut aider à réduire l’inflammation, ce qui pourrait améliorer les symptômes d’un rhume. La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en vitamine B6. Environ 120g de viande de dinde ou de poulet légère contiennent près du tiers de votre quantité quotidienne recommandée de B6. La vitamine B6 est un acteur important dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans le corps. Il est également essentiel à la formation de nouveaux globules rouges sains. Le bouillon ou le bouillon fait en faisant bouillir des os de poulet contient de la gélatine, de la chondroïtine et d’autres nutriments utiles pour la guérison intestinale et l’immunité.
Coquillages
Les crustacés ne sont pas ce qui vient à l’esprit pour beaucoup de ceux qui essaient de renforcer leur système immunitaire, mais certains types de crustacés sont remplis de zinc.
Le zinc ne reçoit pas autant d’attention que de nombreuses autres vitamines et minéraux, mais notre corps en a besoin pour que nos cellules immunitaires puissent fonctionner comme prévu.
Les variétés de crustacés riches en zinc comprennent :
- Huîtres
- Crabe
- Homard
- Moules
Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas avoir plus que la quantité quotidienne recommandée de zinc dans votre alimentation :
- 12 mg pour les hommes adultes
- 10 mg pour la plupart des femmes adultes
Trop de zinc peut en fait inhiber le fonctionnement du système immunitaire.
Plus de moyens de prévenir les infections
La variété est la clé d’une bonne nutrition. Manger un seul de ces aliments ne suffira pas à lutter contre la grippe ou d’autres infections, même si vous en mangez constamment. Faites attention à la taille des portions et à l’apport quotidien recommandé afin de ne pas consommer trop d’une seule vitamine et trop peu d’autres.
Bien manger est un bon début, et il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour vous protéger, vous et votre famille, de la grippe, du rhume et d’autres maladies. Peut-être plus important encore, faites-vous vacciner chaque année contre la grippe pour vous protéger et protéger les autres.
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