Guide Régime IIFYM : Compter les macronutriments m’aidera-t-il à perdre du poids ?

Régime IIFYM, ou aussi appelé If It Fits Your Macros, est un type de régime flexible qui aide les gens à perdre du poids sans se sentir trop limités.

Le régime IIFYM suit les macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides ; plutôt que de se concentrer sur les calories. Cela permet beaucoup plus de flexibilité puisque tous les aliments peuvent être appréciés tant qu’ils s’intègrent dans vos macronutriments pour la journée.

Le suivi de ce que vous mangez peut être un outil utile pour la gestion du poids, mais il n’y a aucune recherche solide suggérant que le comptage des macros offrira de meilleurs résultats de perte de poids que les autres régimes de comptage des calories.

Voici les principes de base du régime IIFYM, des détails sur la façon de le suivre et les avantages et les inconvénients de cette approche.

Qu’est-ce que le régime IIFYM ?

Le régime IIFYM est une nouvelle version du régime qui se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories.

Les macronutriments, ou macros, sont les quatre types de molécules alimentaires que le corps peut décomposer en énergie. Trois types de macronutriments sont suivis dans le régime IIFYM :

• Protéine , qui contient 4 calories par gramme.
• Glucides , qui contiennent 4 calories par gramme.
• Lipides , qui a 9 calories par gramme.

L’alcool est le quatrième macronutriment, contenant 7 calories par gramme, mais il n’est pas inclus dans le régime IIFYM.

Etape du régime IFFYM 

Suivre le régime IIFYM est assez simple et ne nécessite que quelques étapes :

• Calcul de vos macros : les calculs sont utilisés pour déterminer le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids.
• Respecter vos macros : une fois que vous connaissez vos macros, il vous suffit de les respecter chaque jour. L’apport alimentaire est suivi et ajusté au besoin.

Étant donné que tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes considèrent ce régime comme un changement simple par rapport au comptage strict des calories ou à l’élimination de groupes d’aliments entiers.

Le régime IIFYM est généralement utilisé pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais peut également être modifié pour ceux qui souhaitent prendre du poids.

Lorsque vous comptez les macros, vous calculez et surveillez le nombre de grammes ou de calories que vous consommez à partir de trois macronutriments (ou macros) : les glucides, les protéines et les lipides. Les nombres cibles spécifiques dépendront du sexe, de l’âge, de l’activité physique et des objectifs de poids et de forme physique, mais le principe est le même – répartissez correctement la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous mangez chaque jour et vous atteindrez le poids souhaité.  Savoir plus sur comment contrôler vos portions alimentaires pour maigrir sur L’article suivant.

Comment calculer vos macronutriments

La première étape pour démarrer le régime IIFYM consiste à calculer vos macronutriments.

Le processus général est le suivant :

Calculez votre taux métabolique de base : Des équations standardisées sont utilisées pour déterminer la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos, en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Ceci est connu comme votre taux métabolique de base.

Ajuster en fonction du niveau d’activité : le taux métabolique de base est multiplié par un facteur d’activité pour augmenter les calories en fonction de votre niveau d’activité. C’est ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale.

Ajustez en fonction des objectifs de poids : si vous souhaitez perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 15 à 25 %. Si l’objectif est de prendre du poids, augmentez les calories de 5 à 15 %.

Déterminez vos macros : L’apport en protéines doit être compris entre 0,8 et 1,0 gramme par kg de poids corporel. L’apport en matières grasses doit être compris entre 0,25 et 0,4 gramme par kg de poids corporel. Toutes les calories restantes sont allouées aux glucides.

Pour perdre du poids, l’idée principale est de réduire les calories et d’augmenter les protéines pour préserver la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle. Bien que tous les aliments soient autorisés, il est plus facile d’atteindre vos objectives en macronutriments avec une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, noix, graines et grains entiers. La plupart des gens atteindront facilement leurs macro-objectifs en consommant 80 % de leurs calories provenant d’aliments entiers et en incluant 4 à 6 portions de fruits et légumes par jour.

L’exercice est encouragé pendant l’IIFYM, mais pas obligatoire. Le niveau d’activité est pris en compte lors du calcul initial des macros.

Il est également recommandé d’acheter une balance numérique et de peser vos aliments en grammes, afin d’obtenir les calculs de macronutriments les plus précis.

Avantages de l’IIFYM

Suivre le régime IIFYM présente de nombreux avantages, en particulier par rapport aux méthodes de régime traditionnelles.

• Le régime IIFYM se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories. C’est un excellent outil pour les personnes qui ne connaissent pas la composition en macronutriments des aliments.
• C’est flexible et plus facile à respecter et de planifier vos repas en fonction de votre style de vie sans vous sentir limité. Cela vous aide à atteindre vos objectifs de poids
• Aucun aliment n’est interdit sur le régime IIFYM, tant qu’il rentre dans vos macros. Cela peut être un excellent moyen d’enseigner l’équilibre et d’aider les gens à comprendre d’où proviennent la majorité de leurs protéines, lipides et glucides.
• IIFYM fonctionne pour toutes sortes de personnes, y compris celles qui suivent des régimes spéciaux comme végétaliens, végétariens, paléo ou sans gluten.

Inconvénients de l’IIFYM

Bien que l’IIFYM présente de nombreux avantages, il présente également des inconvénients.

• C’est toujours un régime : Bien que le régime IIFYM puisse être plus flexible que d’autres régimes, il s’agit toujours d’un régime. De nombreuses recherches ont montré que les régimes ne fonctionnent pas à long terme et que la grande majorité des gens finissent par reprendre au moins une partie du poids qu’ils ont perdu.
• Ne tient pas compte des conditions de santé : le régime IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de santé nécessitant des régimes spéciaux.
• Pas d’accent sur les micronutriments : Bien que l’IIFYM encourage un régime alimentaire complet, aucun suivi n’est effectué pour s’assurer que les gens obtiennent suffisamment de vitamines et de minéraux.

Résumer !

Le régime IIFYM est une option de régime flexible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et développer leur masse musculaire sans se sentir trop limitées. Cela implique de calculer combien de grammes de protéines, de graisses et de glucides vous devez manger chaque jour, puis de suivre votre apport alimentaire pour vous assurer que vous respectez ces macros. Cependant, IIFYM ne suit pas les micronutriments et peut ne pas convenir aux personnes atteintes de certaines conditions médicales ou à celles qui risquent de souffrir d’un trouble de l’alimentation. Il n’y a rien de magique dans cette approche diététique à part créer un déficit calorique et s’assurer que vous consommez les trois macronutriments vitaux. Pour beaucoup, calculer et surveiller l’apport en macronutriments ne fera que causer un stress inutile et sera difficile à maintenir.

Plutôt que de vous stresser pour suivre chaque bouchée que vous prenez, concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers non transformés et écoutez votre faim et satiété, ce qui produira naturellement un poids santé et fournira des nutriments essentiels à la santé globale.

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