Régime DASH : Qu’est-ce que c’est et comment commencer ?

Le Régime DASH

Si vous n’avez jamais entendu parler auparavant, vous pourriez penser que le régime DASH est juste en cours d’exécution pour saisir quelque chose de facile afin de ne pas avoir trop faim. Mais vraiment, quel est le régime DASH ? En termes simples, le régime DASH (qui signifie Dietary Approach to Stop Hypertension, ou en français l’Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension), est un programme recommandé par de nombreux experts pour prévenir ou gérer l’hypertension artérielle (également appelée hypertension). 

Ces dernières années, le régime DASH pour perdre du poids est également devenu une tendance. Si vous souffrez d’hypertension, de prise de poids ou des deux, le régime DASH pourrait être une excellente option pour vous. 

Le régime DASH met l’accent sur les bonnes portions, la variété d’aliments et de nutriments. Découvrez comment DASH peut améliorer votre santé et abaisser votre tension artérielle.

Principal recommandation du régime DASH

L’un des principaux fondements de ce régime est le fait d’abaisser le taux de sodium dans votre alimentation. Le régime DASH commence par autoriser jusqu’à 2300 mg de sodium par jour, et vous réduisez lentement à environ 1500 mg. Ces changement peuvent sembler raisonnables, mais prenons un exemple. Votre sandwich préféré (même couvert de beaucoup de légumes sains avec un minimum de condiments) pourrait vous donner plus de sodium pour la journée, tout seul. 

Dans le régime DASH, la réduction du sodium se fait principalement en ajustant les choix alimentaires pour inclure des alternatives moins transformées, comme les fruits et légumes frais, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers et les protéines maigres. L’augmentation de ces aliments peut également signifier réduire des choses comme les sucres ajoutés, les viandes riches en calories et transformées, et les graisses et huiles saturées. En faisant ces changements sains, vous réduirez non seulement votre apport en sodium, mais vous ajouterez également des nutriments qui peuvent vous aider à combattre l’hypertension. 

Pour vous donner une idée de ce à quoi ressemblerait le régime DASH : un régime de 1600 calories comprendrait 6 portions de grains entiers, 3-4 portions de légumes, 4 portions de fruits, 2-3 portions de produits laitiers faibles en gras, 3 -6 portions de protéines maigres et 2 graisses et huiles par jour. En plus de cela, les noix, les graines et les légumineuses devraient être limitées à environ 3 portions par semaine. Les bonbons et les sucres ajoutés doivent être réduits au minimum et doivent être considérés comme un régal, car il est suggéré de les ajouter seulement quelques fois par semaine.

Il est important de noter que lorsque vous suivez le régime DASH, certains aliments – même sains – sont naturellement plus riches en sodium que d’autres, comme de nombreux légumes-racines comme les betteraves, les carottes et le céleri, et certains légumes verts comme les épinards et les blettes. De plus, de nombreuses viandes maigres contiennent une quantité surprenante de sodium, salée ou non. Le sodium est également l’un des principaux composants du sel de table, donc un autre moyen simple de réduire votre apport en sodium est de garder le sel de table moins à portée de main. 

Régime DASH pour perdre du poids

Maintenant que vous avez à l’esprit les principes de base du régime DASH, nous examinerons comment vous pouvez utiliser ces outils pour vous concentrer sur vos objectifs de perte de poids. Veuillez noter que le régime DASH pour la perte de poids s’est avéré assez efficace – tant que vous le modifiez pour inclure un déficit calorique approprié (ce qui signifie que vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez). De plus, cela fonctionne souvent encore mieux lorsqu’il est combiné avec de l’exercice physique pour des objectifs de perte de poids à court et à long terme. En fait, certaines personnes trouvent que la réorganisation de leur façon actuelle de manger au style DASH fonctionne mieux si elle est faite progressivement. Il faut souvent un certain temps à votre bouche, à votre cerveau et à votre corps pour s’habituer à ces changements.

Que manger avec le régime DASH

Le régime DASH n’a pas les aliments spécifiques à manger. Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes alimentaires. Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2000 calories.

• Grains entiers : 6 à 8 portions par jour

Des exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou de grains entiers, les céréales complètes pour petit-déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Voici des exemples de portion :

• 1 tranche de pain complet28 grammes de céréales sèches à grains entiers95 grammes de riz, de pâtes ou de céréales cuits

• Légumes : 4 à 5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

Voici des exemples de portion :

• 30 grammes de légumes verts crus à feuilles comme les épinards ou le chou frisé
• 45 grammes de légumes tranchés – crus ou cuits – comme le brocoli, les carottes, la courge ou les tomates
• Fruits : 4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue.

Voici des exemples de portion :

• 1 pomme moyenne
• 50 grammes d’abricots secs
• 30 grammes de pêches fraîches, surgelées ou en conserve
• Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yogourt faibles en gras.

Voici des exemples de portion :

• 240 ml de lait faible en gras
• 285 grammes de yogourt faible en gras
• 45 grammes de fromage faible en gras
• Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de manger une portion de viande rouge seulement de temps en temps – pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Voici des exemples de portion:

• 28 grammes de viande, de poulet ou de poisson cuit
• 1 oeuf
• Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine

Ceux-ci comprennent les amandes, les arachides, les noisettes, les noix, les graines de tournesol, les graines de lin, les haricots rouges, les lentilles et les pois cassés.

Voici des exemples de portion :

• 50 grammes de noix
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe de graines
• 40 grammes de légumineuses cuites
• Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Il s’agit notamment des margarines et des huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également la mayonnaise faible en gras et la vinaigrette légère.

Voici des exemples de portion:

• 1 cuillère à café de margarine molle
• 1 cuillère à café d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette
• Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de soda et de sucre de table. Le régime DASH restreint également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d’agave.

Voici des exemples de portion :

• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 cuillère à soupe de gelée ou de confiture

Régime DASH menu

Voici un exemple de menu de régime DASH – basé sur 2000 calories par jour – :

• Petit-déjeuner : 90 grammes d’Avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Déjeuner : Sandwich au thon et mayonnaise fait avec 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise,100 grammes de salade verte et 80 grammes de thon en conserve.
• Collation : 1 banane moyenne .
• Dîner: 85 grammes de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale avec 1/2 tasse de brocoli et de carottes. Servi avec 190 grammes de riz brun.

Conseils pour réduire le sodium

Les aliments au cœur du régime DASH sont naturellement pauvres en sodium. Donc, simplement en suivant le régime DASH, vous risquez de réduire votre apport en sodium. Vous réduisez également davantage le sodium en :

1. Utiliser des épices ou des arômes sans sodium avec vos aliments au lieu du sel
2. Ne pas ajouter de sel lors de la cuisson du riz, des pâtes ou des céréales
3. Rincer les aliments en conserve pour éliminer une partie du sodium
4. Achat d’aliments étiquetés «sans sel ajouté», «sans sodium», «faible en sodium» ou «très faible en sodium»
5. Une cuillère à café de sel de table contient 2 325 mg de sodium. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, vous pourriez être surpris de la quantité de sodium contenue dans certains aliments transformés.
6. Même les soupes faibles en gras, les légumes en conserve, les céréales prêtes à manger et les tranches de dinde de la charcuterie locale – des aliments que vous avez peut-être considérés sains – contiennent souvent beaucoup de sodium.
7. Vous remarquerez peut-être une différence de goût lorsque vous choisissez des aliments et des boissons à faible teneur en sodium. Si les choses semblent trop fades, introduisez progressivement des aliments faibles en sodium et réduisez votre consommation de sel de table jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de sodium. Cela donnera à votre palais le temps de s’adapter.
8. L’utilisation de mélanges d’assaisonnements sans sel ou d’herbes et d’épices peut également faciliter la transition. Vos papilles gustatives peuvent mettre plusieurs semaines à s’habituer à des aliments moins salés.

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