Régime alimentaire femme enceinte : Avoir une alimentation saine pendant la grossesse

Régime alimentaire femme enceinte

Une alimentation saine est un élément important d’un mode de vie sain à tout moment, mais elle est particulièrement vitale si vous êtes enceinte ou prévoyez une grossesse. Manger sainement pendant la grossesse aidera votre bébé à se développer et à grandir. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime spécial, mais il est important de manger une variété d’aliments différents chaque jour pour obtenir le bon équilibre de nutriments dont vous et votre bébé a besoin.

Il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux dans les aliments que vous mangez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre un supplément d’acide folique et fer pour vous assurer d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Il existe également certains aliments à éviter pendant la grossesse.

Il n’est pas nécessaire de «manger pour 2»

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d’habitude, mais vous n’avez pas besoin de «manger pour 2» – même si vous attendez des jumeaux ou des triplés. Essayez de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours, car cela peut vous éviter de grignoter avec des aliments riches en matières grasses et en sucre.

Manger sainement signifie souvent changer les quantités de différents aliments que vous mangez, afin que votre alimentation soit variée, plutôt que de supprimer tous vos favoris. Vous n’avez pas besoin d’atteindre cet équilibre à chaque repas, mais essayez de trouver le bon équilibre sur une semaine.

Quels sont les aliments conseillés pour une femme enceinte ?

• Fruits et légumes pendant la grossesse

Mangez beaucoup de fruits et légumes car ils fournissent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui facilite la digestion et peut aider à prévenir la constipation.

Mangez au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour – ceux-ci peuvent inclure frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus. Lavez toujours soigneusement les fruits et légumes frais.

Les féculents pendant la grossesse

Les féculents sont une source importante d’énergie, de vitamines et de fibres, et vous aident à vous sentir rassasié sans contenir trop de calories. Ils comprennent le pain, les pommes de terre, les céréales pour petit déjeuner, le riz, les pâtes, les nouilles, le maïs, le millet, l’avoine, les ignames et la semoule de maïs.

Ces aliments devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Au lieu de féculents raffinés (blancs), choisissez des options à grains entiers ou riches en fibres telles que les pâtes au blé complet, le riz brun ou simplement en laissant la peau sur les pommes de terre.

Protéine pendant la grossesse

Mangez tous les jours des aliments riches en protéines. Les sources de protéines comprennent :

• Les légumineuses
• poisson
• des œufs
• viande
• la volaille
• des oléagineux

Choisissez de la viande maigre, retirez la peau de la volaille et essayez de ne pas ajouter de graisse ou d’huile supplémentaire lors de la cuisson de la viande.

Assurez-vous que la volaille, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc sont bien cuits. Vérifiez qu’il n’y a pas de viande rose et que les jus ne contiennent ni rose ni rouge.

Essayez de manger 2 portions de poisson chaque semaine, dont 1 devrait être du poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Il existe certains types de poissons que vous devriez éviter lorsque vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte, notamment le requin, l’espadon … car il peut contenir des polluants (toxines).

Vous devez éviter de manger des œufs crus ou partiellement cuits, car il y a un risque de salmonelle. Il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter de les manger crues ou partiellement cuites, y compris dans la mousse, la mayonnaise et le soufflé. Ces œufs doivent être cuits jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient durs.

Produits laitiers pendant la grossesse

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le fromage frais et le yaourt sont importants pendant la grossesse, car ils contiennent du calcium et d’autres nutriments dont vous et votre bébé ont besoin.

Choisissez des variétés à faible teneur en matière grasse dans la mesure du possible, comme le lait demi-écrémé, le yaourt à faible teneur en matière grasse et à faible teneur en sucre et le fromage à pâte dure allégé. Si vous préférez les substituts laitiers, tels que les boissons au soja et les yaourts, optez pour des versions non sucrées et enrichies de calcium. Il y a certains fromages à éviter pendant la grossesse, y compris les fromages non pasteurisés.

Les aliments riches en matières grasses, en sucre

Les aliments et boissons sucrés sont souvent riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. La consommation d’aliments et de boissons sucrés peut également entraîner des caries dentaires.

Les graisses sont très riches en calories, donc manger trop d’aliments gras ou les manger trop souvent peut vous faire grossir. Manger trop de graisses saturées peut également augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, ce qui augmente vos chances de développer une maladie cardiaque.

Les aliments riches en matières grasses, en sucre ou les deux comprennent :

• toutes les graisses à tartiner (comme le margarine)
• huiles
• vinaigrettes
• crème
• Chocolat
• chips
• des biscuits
• des pâtisseries
• crème glacée
• gâteau
• puddings
• boissons gazeuses

Si vous mangez des aliments et des boissons riches en graisses et en sucre, prenez-les moins souvent et en petites quantités.

Essayez de réduire les graisses saturées et consommez plutôt de petites quantités d’aliments riches en graisses insaturées, comme les huiles végétales. Renseignez-vous sur les graisses saturées et insaturées.

Collations saines pendant la grossesse

Si vous avez faim entre les repas, essayez de ne pas manger de collations riches en matières grasses et / ou en sucre, comme des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Au lieu de cela, choisissez quelque chose de plus sain, tel que :

• petits sandwichs ou pain pita avec fromage râpé, jambon maigre, purée de thon, saumon ou sardines, avec salade
• salade de légumes, comme la carotte, le céleri ou le concombre
• yaourt aux fruits faible en gras et en sucre, yaourt nature ou fromage frais aux fruits
• houmous avec pain pita complet ou bâtonnets de légumes
• abricots, figues ou pruneaux prêts à manger
• soupes de légumes et de haricots
• un petit bol de céréales pour petit déjeuner non sucrées, ou de porridge, avec du lait
• boissons lactées
• fruit frais
• un gâteau au thé fruité ou une tranche de pain aux fruits grillé

Lorsque vous choisissez des collations, vous pouvez utiliser les étiquettes des aliments pour vous aider.

Préparer les aliments en toute sécurité (hygiène alimentaire)

Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de terre, qui peut contenir du toxoplasme (un parasite qui peut causer la toxoplasmose) qui peut engendrer des malformations chez le fœtus, principalement au niveau des yeux et, moins fréquemment, du cerveau.

Lavez toutes les surfaces et tous les ustensiles, ainsi que vos mains, après avoir préparé des aliments crus (volaille, viande, œufs, poisson, crustacés et crudités) pour vous aider à éviter les intoxications alimentaires.

Assurez-vous que les aliments crus sont conservés séparément des aliments prêts à manger, sinon il y a un risque de contamination.

Utilisez un couteau et une planche à découper séparés pour les viandes crues.

Faites chauffer les plats préparés jusqu’à ce qu’ils soient chauds tout au long – ceci est particulièrement important pour les repas contenant de la volaille.

Vous devez également vous assurer que certains aliments, tels que les œufs, la volaille, les saucisses et les morceaux de viande entiers comme l’agneau, le bœuf et le porc, sont bien cuits.

En général !

Une femme enceinte devrait inclure au moins dans son alimentation quotidienne :

• Cinq portions de fruits et légumes frais (dont au moins deux portions de légumes à feuilles vert foncé et une portion d’agrumes)
• Six portions de pains et de céréales enrichis à grains entiers. deux portions de lait ou de produits laitiers sans gras ou faible en gras
• Deux à trois portions de viandes maigres, de poulet sans peau, de poisson ou de haricots secs et pois cuits
• Huit verres d’eau

Quand, où et combien elle mange est flexible et dépend souvent de la nécessité. Une femme enceinte dans son premier trimestre peut choisir une collation pour le petit déjeuner et un copieux repas du soir si elle souffre de nausées matinales, mais choisir un petit déjeuner plus copieux et un repas léger le soir au cours du dernier trimestre lorsque les brûlures d’estomac sont plus un problème. Évitez ou limitez la caféine (comme le café, le thé et les colas) et évitez l’alcool et le tabac.

Femme enceinte et surpoids ou gain de poids

Si une femme ne prend pas suffisamment de poids, son bébé ne prendra pas non plus suffisamment de poids, ce qui expose le nouveau-né à un risque élevé de problèmes de santé. Une prise de poids optimale de 10 à 15 kg contribue à assurer un bébé de taille saine.  Un gain de poids supplémentaire au-delà des quantités recommandées ne rendra pas les bébés plus gros ou en meilleure santé. Cela rendra plus difficile de retrouver une silhouette désirable après l’accouchement. Le secret est d’accélérer le gain, le gain de poids passant de très peu au cours du premier trimestre à une livre par semaine au cours des deux derniers mois de la grossesse.

Exemple de menu quotidien

L’exemple de menu suivant vous donnera une idée de ce qu’une femme enceinte devrait généralement consommer en une journée pour une alimentation saine pendant la grossesse. Trois petits repas équilibrés et trois collations légères tout au long de la journée sont une bonne règle de base pour vous assurer que vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé sont satisfaits.

• Petit-déjeuner: céréales d’avoine, banane, 1 tranche de pain grillé de blé entier, 2 cuillères à café de confiture, 1 tasse de lait écrémé
• Collation : 1 tasse de yaourt, raisins
• Déjeuner: dinde (si charcuterie , ne pas manger froide – chauffer à la vapeur pour éviter Listeria) et sandwich au fromage sur pain de blé entier, légumes sautés au choix,  poire
• Collation: légumes crus et trempette faible en calories
• Dîner: 100g de poulet, 1 tasse de riz, 1 tasse de légumes, 1 tasse de lait écrémé
• Collation : fruits frais ou yaourt glacé faible en gras