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Perdre la graisse autour de votre abdomen peut être un vrai challenge. En plus d’être un facteur de risque pour plusieurs maladies, l’excès de graisse abdominale peut vous faire sentir gonflé et découragé. Heureusement, plusieurs stratégies se sont révélées particulièrement efficaces pour réduire votre tour de taille. Si vous rêvez d’avoir un ventre plat, cet article peut être exactement ce dont vous avez besoin. Voici les méthodes pour vous aider à atteindre votre objectif d’un ventre plat.
Que dois-je manger pour avoir un ventre plat ?
Il n’y a pas de régime alimentaire qui fait disparaitre la graisse du ventre plus que d’autres. Au contraire, pour lutter contre la graisse du ventre et avoir un ventre plat, vous devez tenir compte du moment du repas, de la taille et de la qualité nutritionnelle de vos repas afin de maintenir un poids santé, de réduire la graisse viscérale et d’éviter les ballonnements inconfortables. Commencez par ces conseils pour commencer votre style de vie brûlant du ventre.
- Évitez les ballonnements du ventre
Certains glucides ont tendance à être mal absorbés dans vos intestins puis rapidement fermentés, entraînant des gaz et des ballonnements. Les coupables courants comprennent les glucides raffinés et les sucres simples, semblables à ceux trouvés dans les aliments transformés avec des sucres ajoutés. Un excès de sodium peut également provoquer des ballonnements en raison d’une rétention d’eau accrue. Optez pour des aliments fraîchement préparés et réduisez les aliments transformés et emballés pour réduire les ballonnements abdominaux. Le matin, remplacez votre bol de céréales rempli de sucre par ce smoothie vert, fait de fruits et légumes frais pour bien démarrer la journée.
- Réduisez les calories, mais pas trop
Il est bien connu que vous devez réduire les calories pour perdre du poids. Une approche courante consiste à réduire votre apport quotidien de 500 à 1 000 calories pour espérer perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. Cela étant dit, limiter trop votre apport calorique peut être contre-productif. Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante de votre taux métabolique ou du nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Cela signifie que vous pouvez avoir un taux métabolique inférieur à celui que vous aviez avant de réduire considérablement votre apport calorique. Par conséquent, il est important que vous ne limitiez pas trop ou trop longtemps votre apport calorique.
- N’oubliez pas le rôle des protéines
Les protéines jouent un double rôle en vous aidant à réduire la graisse du ventre en augmentant la masse musculaire et le métabolisme, tout en aidant à éviter la faim. La recherche montre qu’un régime riche en protéines augmente la thermogenèse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. De plus, la consommation de protéines augmente le sentiment de satisfaction après le repas, ce qui vous amène souvent à manger moins de calories plus tard dans la journée. Ces tacos de petit-déjeuner riches en protéines sont le moyen idéal pour commencer votre matinée et vous permettront de vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.
- Focus sur la fibre
La fibre est un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer et elle aide à réguler l’utilisation du sucre par le corps lorsqu’il passe lentement dans votre système digestif. L’augmentation de votre apport quotidien en fibres peut entraîner une plus grande satisfaction après les repas, moins de pics et de chutes de sucre dans le sang, et des réductions subséquentes de la quantité de calories consommées pour le reste de la journée. Lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre, essayez d’obtenir au moins 25 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, comme les lentilles et les haricots ; pommes et poires, avec la peau ; noix et graines ; et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles. Essayez cette recette de Taboulé aux pois chiches pour un plat d’accompagnement riche en fibres ou un dîner à un plat !
- Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui devraient jouer un rôle important dans la perte de poids et le maintien du poids. Un apport régulier de probiotiques peut améliorer l’équilibre de votre flore intestinale, réduisant le risque de prise de poids et d’accumulation de graisse dans votre cavité abdominale. Certaines souches de probiotiques se sont révélées particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre. Ceux-ci inclus :
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Les aliments probiotiques comprennent certains types de yogourt, de kéfir, de tempeh, de kimchi et de cornichons. Il existe également une grande variété de suppléments probiotiques disponibles. Cependant, ces suppléments contiennent généralement plusieurs souches de bactéries, alors assurez-vous d’en choisir une qui contient au moins une des souches mentionnées ci-dessus.
- Limitez votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés
La limitation de votre consommation de glucides a de puissants avantages pour la santé, en particulier pour perdre du poids. Certaines études suggèrent également que vous pouvez améliorer considérablement votre santé métabolique et réduire votre tour de taille en remplaçant simplement les glucides raffinés par des glucides alimentaires entiers non transformés. référence
- Évitez les aliments contenant des gras trans
Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, comme l’huile de soja. On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser. Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale. Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Celles-ci sont souvent répertoriées comme des graisses partiellement hydrogénées.
- Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
Le vinaigre de cidre de pomme est lié à plusieurs avantages pour la santé impressionnants, dont la plupart sont principalement attribués à sa teneur en acide acétique. Plusieurs études animales ont suggéré que l’acide acétique peut réduire l’accumulation de graisse corporelle. Référence
- Prenez le contrôle de vos habitudes alimentaires
Découvrez les étapes que vous pouvez suivre :
- Evitez de tous les aliments transformés, dîners au micro-ondes, fast-food, chips, soda, etc. Tout le sucre et le sodium supplémentaires vous empêcheront sûrement de vous débarrasser du chien du ventre. N’oubliez pas que le sucre est caché dans de nombreux aliments là où vous ne vous y attendez pas.
- Pensez aux aliments entiers : fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines pour le cœur !
- Boire beaucoup d’eau. Cela empêchera ce ballonnement supplémentaire et aidera à stimuler votre métabolisme. Certaines autres boissons peuvent également vous aider à réduire vos ballonnements.
- Liste des aliments à ventre plat
Faites le plein de ces aliments qui, selon les recherches, peuvent vous aider à réduire votre tour de taille et à améliorer votre santé intestinale :
- Thé vert
- Framboises et autres baies
- Artichauts
- Kimchi
- Noix et graines, en particulier les arachides
- Kombucha
- Avocat
- Grains entiers, comme l’avoine et le quinoa
- Fruits et légumes riches en fibres, comme les framboises, les pommes, les poires et les patates douces
- Lentilles
- Haricots, en particulier les pois chiches
- Asperges
- Pommes
- Yaourt
- Kéfir
Exemple de Menu pour avoir un ventre plat
Boisson détox matinale : eau infusée de concombre et citron
Petit déjeuner : œuf et bacon
- 1/2 heure après votre cure de désintoxication matinale.
- 1 œuf dur
- 1 tranche de bacon de dinde, cuit au four
- 1 tranche de pain 100% grains entiers
- 1 cuillère à café de beurre
- 1 petite pomme
- 1 tasse de café noir / thé
Déjeuner : Sandwich au poulet et fromage
- 2 tranches de pain 100% grains entiers
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l’huile d’avocat
- 2 cuillères à soupe de moutarde
- 100g de poulet émincé
- 2 tranches de fromage cheddar
- 2 fines tranches de tomates
- 2 feuilles de laitue
- 1/8 avocat – tranché
Instructions:
Étalez la moutarde et la mayonnaise sur le pain.
Superposez les ingrédients restants un par un pour faire un sandwich.
Boisson : eau / thé non sucré
Collation : yaourt grec
- 1/2 tasse de yogourt grec – nature
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron
Dîner : salade césar au poulet grillé
- 1 petite tête de laitue romain
- 120g de poitrine de poulet grillée – tranchée
- 1/8 tasse d’huile d’avocat
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1/2 petit filet d’anchois (boîte)
- 1 cuillère à café d’ail émincé
- 1/2 cuillère à soupe de moutarde
Instructions :
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance crémeuse. Sur une feuille de laitue, ajouter la poitrine de poulet et verser la vinaigrette dessus.
Quels changements de mode de vie puis-je apporter pour avoir un ventre plat ?
- Dormez suffisamment
Trop peu de sommeil ou trop de sommeil peut déséquilibrer votre stress et vos hormones régulatrices, et peut entraîner une prise de poids. Une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de ghréline (une hormone qui favorise la faim), ce qui vous rend plus susceptible de trop manger le lendemain. Un sommeil réduit peut également entraîner de la fatigue pendant la journée et moins d’activité physique, ce qui peut être une autre raison pour laquelle les personnes qui ne dorment régulièrement pas assez ont tendance à prendre du poids.
- Boire de l’eau constamment
Si vous êtes déshydraté, il peut être difficile de dire si vous avez faim ou si vous avez simplement soif. Si vous avez envie d’une collation en milieu de journée, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes avant de réévaluer à quel point vous avez vraiment faim. L’eau aide également les aliments à circuler dans votre système digestif, réduisant ainsi les sensations de ballonnements. C’est une bonne idée de garder une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée. Ajoutez des tranches de concombre ou des fruits frais pour infuser la saveur.
- Ne sautez jamais les repas
Avez-vous déjà décidé de sauter un repas pour réduire votre nombre quotidien de calories ? Malgré l’économie de quelques calories sur le moment, cette stratégie se retourne presque toujours contre lui. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner ou n’importe quel repas, vous commencerez à ressentir une faim excessive qui peut entraîner une envie d’aliments caloriques. Vous pouvez également manger plus vite que d’habitude après avoir sauté un repas, ce qui vous fait manquer les signes de satiété et entraîne une suralimentation.
- Réduisez votre niveau de stress
Le stress et l’anxiété sont très courants et la plupart des gens en font l’expérience à un moment de leur vie. Le stress est lié au développement de nombreuses maladies, et c’est aussi une raison courante pour laquelle les gens ont tendance à manger ou à manger de façon excessive, souvent sans avoir faim en premier lieu. De plus, le stress pousse le corps à produire du cortisol, une hormone du stress. Il est connu pour augmenter l’appétit et conduire spécifiquement au stockage de la graisse du ventre. Cela peut être particulièrement nocif chez les femmes qui ont déjà une taille importante, car elles ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress, ce qui ajoute encore au gain de graisse du ventre. Essayez d’ajouter des activités anti-stress à votre routine quotidienne, comme le yoga ou la méditation.
Quels exercices puis-je faire pour avoir un ventre plat ?
Nous ne pourrions pas cibler la partie exacte de notre corps à partir de laquelle nous voulons brûler des calories, ce n’est pas ainsi que cela fonctionne. Heureusement, il existe quelques exercices qui sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses de la région du ventre et du reste de votre corps.
- Marcher au moins 30 minutes par jour
Une combinaison de régime et d’exercice est probablement le moyen le plus efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale. Fait intéressant, des études ont montré que vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice vigoureusement pour profiter des bienfaits pour la santé. Des marches régulières et rapides réduisent efficacement la graisse corporelle totale et la graisse située autour de votre abdomen. En fait, la marche rapide pendant 30 à 40 minutes (environ 7500 pas) par jour a été associée à une réduction significative de la graisse abdominale dangereuse et à un tour de taille plus mince.
- Courir en montée
Si votre échauffement ou votre entraînement cardio est sur le tapis de course, essayez de remonter l’inclinaison de votre machine. Courir sur une montée brûle plus de calories que courir sur une surface plane et renforce les muscles en même temps. Le nombre de calories supplémentaires que vous brûlez sur une montée dépend de la vitesse et du poids. Vous pouvez également intégrer des collines dans vos entraînements en plein air.
- HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Plutôt qu’un entraînement cardio long et de faible intensité, essayez la méthode HIIT de cardio : des intervalles intenses et rapides qui vous laissent complètement épuisé après seulement une séance de 20 à 30 minutes. Cette forme d’entraînement cardio augmente l’effet de postcombustion, permettant à votre corps de continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Vous pouvez faire pivoter entre 30 secondes vos exercices préférés, avec du repos entre les deux, à condition qu’ils travaillent différents groupes musculaires, tels que les squats, les pompes et les balançoires kettlebell.
- Planches latérales
Tonifier vos abdominaux lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre est également crucial. Pour rendre une routine de planche traditionnelle plus difficile, ajoutez des planches latérales. Roulez sur votre avant-bras gauche et empilez votre pied droit sur le dessus de votre gauche. Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis changez de côté. Le fait de n’avoir que deux points de contact au lieu de quatre travaille votre cœur plus fort et défie également vos obliques.
- Faites de la musculation
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes. Cela peut être préjudiciable à votre taux métabolique, car la perte de muscle diminue le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Faire régulièrement des exercices de musculation peut empêcher cette perte de masse musculaire et, à son tour, vous aider à maintenir ou à améliorer votre taux métabolique. De plus, l’entraînement en résistance peut être particulièrement efficace pour resserrer votre abdomen et réduire votre tour de taille.
Fin !
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif d’un ventre plat. En incorporant certains des conseils mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne, vous pourrez peut-être voir votre ventre plat le plus tôt possible. Gardez à l’esprit que cela peut prendre du temps et des efforts, mais cela en vaudra la peine à la fin si cela est fait correctement.
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