Un guide sur le jeûne intermittent : Les principes et les bienfaits du jeûne intermittent

Les principes et les bienfaits du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances de santé et de remise en forme les plus populaires au monde. Ceci est le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants contenant les principes et les bienfaits du jeûne intermittent.

Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie. De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Le jeûne intermittent : C’est quoi ?

Le jeûne intermittent ou jeune par intermittence est un modèle d’alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d’alimentation. Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger. À cet égard, ce n’est pas un régime au sens conventionnel, mais décrit plus précisément comme un régime alimentaire. Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou du jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l’évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourritures disponibles toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger. En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps.

En fait, jeûner de temps à autre est plus naturel que de toujours manger 3 à 4 repas (ou plus) par jour. Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Pour comprendre comment le jeûne intermittent conduit à la perte de graisse, nous devons d’abord comprendre la différence entre l’état nourri et l’état à jeun. Votre corps est à l’état nourri lorsqu’il digère et absorbe les aliments. En règle générale, l’état d’alimentation commence lorsque vous commencez à manger et dure de trois à cinq heures pendant que votre corps digère et absorbe la nourriture que vous venez de manger. Lorsque vous êtes nourri, il est très difficile pour votre corps de brûler les graisses car votre taux d’insuline est élevé. Après ce laps de temps, votre corps entre dans ce que l’on appelle l’état post-absorption, qui est juste une façon élégante de dire que votre corps ne traite pas un repas. L’état post-absorption dure jusqu’à 8 à 12 heures après votre dernier repas, c’est-à-dire lorsque vous entrez dans l’état à jeun. Il est beaucoup plus facile pour votre corps de brûler les graisses à jeun car votre taux d’insuline est bas. Lorsque vous êtes à jeun, votre corps peut brûler les graisses qui étaient inaccessibles pendant l’alimentation. Parce que nous n’entrons dans l’état de jeûne que 12 heures après notre dernier repas, il est rare que notre corps soit dans cet état de combustion des graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui commencent le jeûne intermittent perdent de la graisse sans changer ce qu’elles mangent, combien elles mangent ou à quelle fréquence elles font de l’exercice. Le jeûne met votre corps dans un état de combustion des graisses auquel vous vous rendez rarement pendant un programme alimentaire normal.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Méthodes de jeûne intermittent ou Jeune par intermittence : Il existe plusieurs façons différentes de faire le jeûne intermittent – qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes d’alimentation et de jeûne. Pendant les périodes de jeûne, vous mangez peu ou pas du tout. Voici les méthodes les plus populaires :

• La méthode 16/8 : elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
• La méthode 5:2: Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas. Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est aussi le plus populaire.

Combien de temps faire un jeûne intermittent ? : Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Tous divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Les bienfaits du jeûne intermittent

De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez l’animal que chez l’homme. Ces études ont montré qu’il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps. Voici les principaux bienfaits du jeûne intermittent :

• Perte de poids : comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories.
• Résistance à l’insuline : le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, abaisser la glycémie de 3 à 6% et les taux d’insuline à jeun de 20 à 31%, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2.
• Inflammation : certaines études montrent des réductions des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques.
• Santé cardiaque : le jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline – tous les facteurs de risque de maladie cardiaque.
• Cancer : des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.
• Santé du cerveau : le jeûne intermittent peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer.

Gardez à l’esprit que la recherche en est encore à ses débuts. La plupart des études étaient de petite taille, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n’ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de meilleure qualité.

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Cela peut entraîner une perte de poids et réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Cela peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Jeûne intermittent et hormone

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire. Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes. Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

• jeûne intermittent hormone de croissance : Hormone de croissance humaine (HGH), Les niveaux d’hormone de croissance augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire.
• Insuline : la sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline diminuent considérablement. Des niveaux d’insuline plus faibles rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
• Réparation cellulaire : à jeun, vos cellules lancent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient et déclenchent d’importants processus de réparation cellulaire.

Jeûne intermittent et perte de poids  

Une question que tout le monde se demande : est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ? La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent. En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique. De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids. En plus de réduire l’insuline et d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14%. En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l’équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Une étude de revue de 2014 a révélé que ce modèle d’alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité significative par rapport à la plupart des études sur la perte de poids. Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue. Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous mangez trop et mangez énormément pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.

Qui devrait être prudent ou l’éviter ?

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde. Si vous avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devriez pas jeûner sans consulter d’abord un professionnel de la santé. Dans ces cas, cela peut être carrément dangereux.

Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ne doivent pas jeûner. Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut être n’est pas le bon choix pour certaines femmes sur tout si vous êtes allaitantes

Effets secondaires du jeune intermittent

• La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.
• Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d’habitude.
• Cela peut n’être que temporaire, car votre corps peut prendre un certain temps pour s’adapter au nouvel horaire de repas.
• Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous :

• Souffrez de diabète.
• Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
• Avez une pression artérielle basse.
• Prenez des médicaments.
• Vous avez un poids insuffisant.
• Avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
• Êtes une femme qui essaie de concevoir.
• Vous êtes une femme ayant des antécédents d’aménorrhée.
• Êtes enceinte ou allaitez.

Cela dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.

Les principes du jeûne intermittent : Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?

Oui. L’eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques conviennent. N’ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir. Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

N’est-il pas mauvais de sauter le petit déjeuner ?

Non. Le problème est que la plupart des gens qui ne prend pas de petit-déjeuner stéréotypés ont des modes de vie malsains. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.

Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?

Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments comme les vitamines liposolubles peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont pris avec les repas.

Puis-je m’entraîner à jeun ?

Oui, les entraînements à jeun sont bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.

Le jeûne causera-t-il une perte musculaire ?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir votre apport en protéines à un niveau élevé. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.

Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme ?

Non. Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent réellement le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme.

Fin !

Le jeûne intermittent 16: 8 est une forme populaire de jeûne intermittent. Les avantages potentiels comprennent la perte de poids, la perte de graisse et une réduction du risque de certaines maladies. Ce plan de régime peut également être plus facile à suivre que d’autres types de jeûne. Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent 16: 8 devraient se concentrer sur la consommation d’aliments entiers riches en fibres et rester hydratées tout au long de la journée. Le plan ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui souhaitent suivre le régime de jeûne intermittent 16: 8 devraient parler à un médecin ou à un diététiste si elles ont des préoccupations ou des problèmes de santé sous-jacents.

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