Régime cétogène : Un Guide Complet Facile et Détaillé (2020)

Les choses a savoir avant décider de faire un régime cétogène.

Vous voulez vous mettre au régime cétogène mais vous ne savez pas comment faire ? Voici les principales notions à connaître et les outils nécessaires pour manger cétogène : des informations sur la diète et son principe, les aliments autorisés et interdits, comment savoir si on est en cétose, des astuces pour vous faciliter le changement.

Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour l’énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau. Le régime cétogène peut entraîner des réductions massives de la glycémie et des taux d’insuline.

La diète cétogène :

est un régime très particulier utilisé à des fins thérapeutiques, longuement étudiée et testée dans certaines épilepsies de l’enfant. Cette diète connaît aujourd’hui un regain d’intérêt de la part des chercheurs en raison de son potentiel thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales lors des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et le cancer. Riche en graisses, pauvre en glucides, ce régime est utilisé depuis près de 100 ans pour soigner avec succès l’épilepsie. Il est aujourd’hui testé, tel que ou modifié (Atkins, IG), dans les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, mais aussi le diabète et le cancer.

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Le régime cétogène est un mode d’alimentation normalement calorique au regard des besoins de l’organisme mais en qualité très riche en lipides et très pauvre en glucides (50 g maximum environ par jour). Le régime cétogène est un régime qui mène à une satiété, donc différent sur ce point au regard d’autres régimes d’évictions plus ou moins hypocaloriques. Comme son nom l’indique, le régime cétogène fait référence à la production en grande quantité de corps cétoniques par le foie au sein de l’organisme. C’est cette caractéristique qui fait la base de son mode d’alimentation cellulaire en énergie. c’est à partir du le foie que l’organisme produit des corps cétoniques comme l’acétone (une molécule volatile qui donne aux pratiquants de ce régime une haleine fétide caractéristique) à partir des lipides lors d’un régime cétogène, processus que l’on retrouve aussi en période de jeûne prolongé (supérieur à 24 heures).

Pour le cancer, le fait d’apporter beaucoup de lipides et peu de glucides permet d’éviter la prolifération du cancer en affamant les cellules cancéreuses de « sucres » (celles-ci sont très demandeuses de ce substrat pour leur développement…en contraire des lipides et des corps cétoniques qui ont un effet inhibant sur ce processus d’accroissement, de multiplication cellulaire de ces dernières qui n’ont pas le potentiel enzymatique optimal pour les utiliser correctement). L’avantage du régime cétogène, en parallèle, est la limitation de la perte de masse active (notamment musculaire), car l’organisme se nourrit toujours correctement en énergie quantitativement mais différemment en qualité, ce qui est aussi une des grandes différences par rapport aux régimes à visée perte de poids à tendance hypocalorique.

Car limiter le nombre de glucides de son assiette et y ajouter un peu de gras n’est pas suffisant. Ce régime est extrêmement strict. Pour atteindre l’état cétogène, il est donc nécessaire de le suivre à la lettre, et de manger très peu de glucides, beaucoup de gras, et beaucoup de protéines. Cela signifie qu’il faut maintenir l’apport en glucides autour de 20 grammes par jour, soit l’équivalent d’une petite pomme. En moins d’une semaine, la glycémie se stabilise et les taux d’insuline chutent. Sans glucides, le foie décompose les graisses et les transforme en énergie. Il produit ainsi des composés appelés corps cétoniques qui ont plusieurs effets, dont l’atténuation de la faim.

Le régime cétogène et perte de poids

Le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans l’alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.

Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue. Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de :

• 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% des calories totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.
• 75% de lipides
• 20% de protéines

Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide alimentaire et ses grands principes.

Les points positifs du régime cétogène

Les points négatifs du régime cétogène

Le régime cétogène comporte des effets secondaires non négligeables. L’apport élevé en graisses peut aggraver les problèmes de santé cardiovasculaire, et alourdir le foie. Les personnes atteintes de troubles hépatiques doivent d’ailleurs éviter ce régime. La cétose nutritionnelle peut s’accompagner de douleurs à la tête, de nausées, de fatigue et de maux de tête pendant quatre à cinq jours. Le manque de fibres peut causer de la constipation, et le manque de vitamines, de minéraux et d’électrolytes peut provoquer des calculs rénaux. Il faudra donc peser le pour et le contre sur la balance, et consulter son médecin, avant de se lancer.

• Effets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
• Peu de diversité alimentaire
• Pas d’écart permis
• Difficile à suivre
• Monotone
• Peu compatible avec une vie sociale épanouie

Quelles sont les indications thérapeutiques du régime cétogène ?

Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé dans le traitement de diverses pathologies : épilepsie, cancers, maladies inflammatoires, etc. C’est d’ailleurs pour cela qu’il a été créé au départ dans les années 1920. Dans le milieu thérapeutique, l’intérêt de l’alimentation cétogène n’est plus à prouver.

Régimes cétogènes pour le diabète et le pré diabète

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Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au pré diabète et au syndrome métabolique. Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75%. Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants étaient capables d’arrêter d’utiliser tous les médicaments contre le diabète.

De plus, 95,2% du groupe cétogène ont également été en mesure d’arrêter ou de réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe plus riche en glucides.

Aliments à éviter

Grains ou amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.

Fruits : Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.

Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.

Légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.

Produits faibles en gras ou diététiques : ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.

Certains condiments ou sauces : ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.

Graisses saturés : limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.

Alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous jeter hors de la cétose.

Aliments diététiques sans sucre (Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés).

Liste des aliments autorisés

Légumes :

• Artichaut
• Asperge
• Avocat
• Blette
• Brocolis
• Céleri
• Céleri rave
• Champignons
• Courgettes
• Choux
• Concombre
• Échalote
• Endives
• Épinards
• Gombos
• Graines germées
• Fenouil
• Oignon
• Oseille
• Navet
• Piment vert
• Poivron vert (le moins sucré)
• Poireau
• Radis
• Salades vertes
• Tomate

Fruits :

• Carambole
• Citron
• Fraise
• Framboise
• Myrtille
• Rhubarbe

Oléagineux :

• Cerneaux de noix
• Fève de tonka
• Graines de lin
• Graines de sésame
• Noisette
• Noix de coco
• Noix de macadamia
• Olives
• Pignons
• Amandes
• Farine de coco
• Beurre de cacao
• Beurre de cacahuète

Viande :

• Bœuf
• Dinde
• Agneau
• Porc
• Volailles
• Gibiers
• Veau
• Poulet
• Os à moelle
• Lardons
• Charcuterie (artisanale et sans nitrite de préférence)

Produits de la mer :

• Anchois
• Calamars
• Colin
• Coques
• Crevettes
• Foie de morue
• Huîtres
• Gambas
• Homard
• Langouste
• Lotte
• Maquereaux
• Moules
• Noix de St Jacques
• Palourdes
• Saumon
• Thon
• Truite
• Poulpe
• Sardines
• Hareng

Crèmerie :

• Œufs
• Crème fraîche entière
• Yaourt gras (grec)
• Beurre
• Fromages

Condiments & épicerie :

• Huile de coco
• Huile d’olive
• Huile d’avocat
• Lait de coco
• Crème de coco
• Épices
• Herbes aromatiques
• Moutarde (sans sucre)
• Bicarbonate de soude
• Vinaigre de cidre
• Feuilles d’algues séchées
• Chocolat noir à +85%
• Cacao en poudre
• Café, thé
• Stévia (édulcorant naturel)
• Gomme guar
• Gomme de xanthane
• Psyllium
• Il faut boire au moins 2.5 litres d’eau par jour.

Collations santé pour le Régime cétogène 

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines :

• Viande grasse ou poisson
• Fromage
• Une poignée de noix ou de graines
• Fromage aux olives
• 1 à 2 œufs durs
• Chocolat noir à 90%
• Un milk-shake faible en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix
• Yogourt entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
• Fraises et crème
• Céleri avec salsa et guacamole
• Petites portions des restes de repas

Pour clôturé, Ce régime alimentaire ne respecte pas franchement les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé. S’il est difficile de le recommander pour l’instant en raison de son caractère très restrictif, de nombreuses études en cours devraient permettre d’y voir un peu plus clair dans les années à venir.