Guide pratique pour commencer un régime diabétique : les aliments à favoriser pour contrôler votre glycémie

La nutrition est un élément important d’un mode de vie sain lorsque vous souffrez de diabète. Outre d’autres avantages, le fait de suivre un régime diabétique alimentaire sain et d’être actif peut vous aider à maintenir votre glycémie, dans votre fourchette cible. Pour gérer votre glycémie, vous devez équilibrer ce que vous mangez et buvez avec l’activité physique et les médicaments contre le diabète, si vous en prenez. Ce que vous choisissez de manger, la quantité que vous mangez et quand vous mangez sont tous importants pour maintenir votre glycémie dans la fourchette recommandée par votre équipe soignante.

Devenir plus actif et faire des changements dans ce que vous mangez et buvez peut sembler difficile au début. Il vous sera peut-être plus facile de commencer par de petits changements et d’obtenir l’aide de votre famille, de vos amis et de l’équipe soignante.

Bien manger et être physiquement actif la plupart des jours de la semaine peut vous aider

• maintenez votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
• perdre du poids ou garder un poids santé
• prévenir ou retarder les problèmes de diabète
• se sentir bien et avoir plus d’énergie

Questions/Réponses

Quels aliments puis-je manger si je souffre de diabète ?

Vous pourriez craindre que le diabète signifie se passer des aliments que vous aimez. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours manger vos aliments préférés, mais vous devrez peut-être en manger de plus petites portions ou en profiter moins souvent. Votre équipe de soignant vous aidera à créer un plan de repas pour le diabète qui répond à vos besoins et à vos goûts.

La clé pour manger avec le diabète est de manger une variété d’aliments sains de tous les groupes alimentaires, dans les quantités indiquées dans votre plan de repas.

Les groupes alimentaires sont

• des légumes : comprennent le brocoli, les carottes, les légumes verts, les poivrons et les tomates..
• féculents : comprend les pommes de terre, le maïs et les pois verts
• fruits : comprend les oranges, le melon, les baies, les pommes, les bananes et les raisins
• grains : au moins la moitié de vos grains pour la journée devraient être des grains entiers, comprend le blé, le riz, l’avoine, la semoule de maïs, l’orge et le quinoa
• protéine : viande maigre, poulet ou dinde sans peau, poisson, des œufs, noix et arachides, haricots secs et certains pois, comme les pois chiches et les pois cassés, produits laitiers, lait, yaourt, fromage

Mangez des aliments contenant des graisses saines pour le cœur, qui proviennent principalement de ces aliments :

• les huiles liquides à température ambiante, comme le canola et l’huile d’olive
• noix et graines
• poissons sains pour le cœur comme le saumon, le thon et le maquereau
• Avocat

Utilisez des huiles lors de la cuisson des aliments plutôt que du beurre, de la crème, d ou de la margarine.

Quels aliments et boissons dois-je limiter en cas de diabète ?

Les aliments et boissons à limiter incluent :

• aliments frits et autres aliments riches en graisses saturées et en gras trans
• aliments riches en sel
• des bonbons, comme des pâtisseries, des bonbons et des glaces
• les boissons avec des sucres ajoutés, comme le jus, le soda ordinaire

Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées. Envisagez d’utiliser un substitut de sucre dans votre café ou votre thé.

Si vous buvez de l’alcool, buvez modérément – PAS plus d’un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme. Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète qui augmentent la quantité d’insuline produite par votre corps, l’alcool peut faire baisser votre glycémie trop basse. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Il est préférable de manger de la nourriture lorsque vous buvez de l’alcool.

Quand devrais-je manger si je souffre de diabète ?

Certaines personnes atteintes de diabète doivent manger à peu près à la même heure chaque jour. D’autres peuvent être plus flexibles avec l’horaire de leurs repas. Selon vos médicaments contre le diabète ou le type d’insuline, vous devrez peut-être manger la même quantité de glucides à la même heure chaque jour. Si vous prenez de l’insuline «pendant les repas», votre horaire alimentaire peut être plus flexible.

Si vous utilisez certains médicaments contre le diabète ou l’insuline et que vous sautez ou retardez un repas, votre taux de glucose dans le sang peut chuter trop bas. Demandez à votre équipe soignante quand vous devez manger et si vous devez manger avant et après l’activité physique.

Combien puis-je manger si je souffre de diabète ?

Manger la bonne quantité de nourriture vous aidera également à gérer votre glycémie et votre poids. Votre diététicienne-nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture et le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour.

• Planification de la perte de poids : Si vous êtes en surpoids ou obésité, créer un plan de perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories et remplacer les aliments moins sains par des aliments moins caloriques, lipides et sucrés.
• Utilisez la méthode du comptage des glucides ou de cadrage de l’assiette équilibrée

Méthode de l’assiette équilibrée

La méthode de l’assiette équilibrée vous aide à contrôler la taille de vos portions. Vous n’avez pas besoin de compter les calories. Le modèle de l’assiette équilibrée est un outil simple, conçu pour vous aider à préparer vos repas. Se fier au modèle de l’assiette équilibrée aide à répartir l’apport en glucides ainsi qu’à se sentir rassasié et soutenu jusqu’au prochain repas. Les aliments d’un même groupe alimentaire composant l’assiette équilibrée ont une teneur semblable en glucides. La méthode de l’assiette équilibrer indique la quantité de chaque groupe alimentaire que vous devez manger. Cette méthode fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner. L’assiette équilibrer est composée de :

Comptage des glucides

• La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes : Choisissez des légumes colorés et variez-les. Ajoutez des légumes à vos omelettes, votre sauce à spaghetti, vos soupes et potages. Intégrez-les à votre alimentation sous forme de collation en mangeant des crudités avec du houmous (purée de pois chiches).
• Le quart de votre assiette devrait être composé de féculents : Pour augmenter votre apport en fibres, optez pour des produits à grains entiers plutôt que raffinés : Préférez les pâtes de blé entier aux pâtes blanches, Préférez le riz brun ou le riz sauvage au riz blanc. Essayez le couscous de blé entier, le quinoa, le boulgour ou encore le sarrasin pour accompagner vos plats.
• Le quart de votre assiette devrait être composée de viande ou d’un substitut : Les viandes et substituts sont une importante source de protéines. Choisissez des coupes de viande maigre. Retirez le gras visible des viandes ainsi que la peau du poulet. Ajoutez le poisson à votre menu deux fois par semaine.
• Les fruits peuvent être pris en accompagnement/dessert ou en collation : Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits.
• Le lait et ses substituts peuvent être pris en accompagnement/dessert ou en collation.
• Les matières grasses : Consommez-les de façon modérée sous forme de corps gras utilisé pour la cuisson, de vinaigrette ou sauce à salade, ou de gras naturellement présent dans les aliments (viande, produits laitiers, etc.).

Le comptage des glucides implique de garder une trace de la quantité de glucides que vous mangez et buvez chaque jour. Parce que les glucides se transforment en glucose dans votre corps, ils affectent votre glycémie plus que les autres aliments. Le comptage des glucides peut vous aider à gérer votre glycémie. Si vous prenez de l’insuline, le comptage des glucides peut vous aider à connaître la quantité d’insuline à prendre.

Le comptage des glucides est un outil de planification des repas pour les personnes atteintes de diabète qui prennent de l’insuline, mais toutes les personnes atteintes de diabète n’ont pas besoin de compter les glucides.  La quantité de glucides dans les aliments est mesurée en grammes. Pour compter les grammes de glucides dans ce que vous mangez, vous devrez :

• savoir quels aliments contiennent des glucides
• lire l’étiquette alimentaire de la valeur nutritive ou apprendre à estimer le nombre de grammes de glucides dans les aliments que vous mangez
• ajoutez les grammes de glucides de chaque aliment que vous mangez pour obtenir votre total pour chaque repas et pour la journée
• La plupart des glucides proviennent des amidons, des fruits, du lait et des bonbons. Essayez de limiter les glucides avec des sucres ajoutés ou ceux avec des grains raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc. Au lieu de cela, mangez des glucides provenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et du lait faible en gras ou non gras.

Comme pour tout programme d’alimentation saine, un régime diabétique concerne davantage votre régime alimentaire global plutôt que d’être obsédé par des aliments spécifiques. Essayez de manger des aliments plus naturels et non transformés et des aliments moins emballés et préparés.

Soyez intelligent avec le sucre 

Faire un régime diabétique ne signifie pas éliminer complètement le sucre, mais comme la plupart d’entre nous, il est probable que vous consommiez plus de sucre que ce qui est sain. Si vous souffrez de diabète, vous pouvez toujours profiter d’une petite portion de votre dessert préféré de temps en temps. La clé est la modération.

Réduisez vos envies de sucreries en réduisant lentement le sucre dans votre alimentation un peu à la fois pour donner à vos papilles le temps de s’adapter.

Tenez le pain (ou le riz ou les pâtes) si vous voulez un dessert. Manger des bonbons à un repas ajoute des glucides supplémentaires, donc réduisez les autres aliments riches en glucides au même repas.

Ajoutez du gras sain à votre dessert. La matière grasse ralentit le processus digestif, ce qui signifie que la glycémie n’augmente pas aussi rapidement. Pensez aux graisses saines, telles que le beurre d’arachide, le fromage ricotta, le yogourt ou les noix.

Mangez des sucreries avec un repas, plutôt que comme collation autonome. Lorsqu’ils sont consommés seuls, les sucreries font augmenté votre glycémie. Mais si vous les mangez avec d’autres aliments sains dans le cadre de votre repas, votre glycémie n’augmentera pas aussi rapidement.

En Résumé :

Manger plus

• Graisses saines provenant des noix, de l’huile d’olive, des huiles de poisson, des graines de lin ou des avocats
• Fruits et légumes — idéalement frais, plus ils sont colorés,  fruits entiers plutôt que jus
• Céréales et pains riches en fibres à base de grains entiers
• Poissons et crustacés, poulet ou dinde bio
• Protéines de haute qualité telles que les œufs, les haricots, les produits laitiers faibles en gras et le yogourt non sucré

Manger moins

• Gras trans provenant d’aliments partiellement hydrogénés ou frits
• Aliments emballés et rapides, en particulier ceux riches en sucre, produits de boulangerie, bonbons, croustilles, desserts
• Pain blanc, céréales sucrées, pâtes raffinées ou riz
• Viande transformée et viande rouge
• Produits faibles en gras qui ont remplacé les matières grasses par du sucre ajouté, comme le yogourt sans gras.