Guide des aliments riche en prébiotique et probiotiques pour un microbiote sain

Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques :

Les prébiotiques sont un type de fibre que le corps humain ne peut pas digérer. Ils servent de nourriture aux probiotiques, qui sont de micro-organismes vivants, notamment des bactéries et des levures. Les prébiotiques et les probiotiques peuvent soutenir des bactéries utiles.

Les prébiotiques et les probiotiques aident le corps à construire et à maintenir une colonie saine de bactéries et d’autres micro-organismes, ce qui soutient l’intestin et facilite la digestion.

Ces composants alimentaires aident à promouvoir les bactéries bénéfiques en fournissant de la nourriture et en créant un environnement où les micro-organismes peuvent se développer. Les prébiotiques sont présents dans les aliments riches en fibres , tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Les probiotiques sont présents dans de nombreux aliments fermentés, notamment le yogourt, la choucroute et le tempeh.

Différence entre prébiotique et probiotique

Les prébiotiques et les probiotiques sont importants pour la santé humaine. Cependant, ils jouent différents rôles :

• Probiotiques : ce sont des bactéries vivantes présentes dans certains aliments ou suppléments. Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.
• Prébiotiques : Ces substances proviennent de types de glucides (principalement des fibres) que les humains ne peuvent pas digérer. Les bactéries bénéfiques dans votre intestin mangent cette fibre.

Les bactéries intestinales, appelées collectivement flore intestinale ou microbiote intestinal, remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Manger des quantités équilibrées de pro et de prébiotiques peut aider à vous assurer d’avoir le bon équilibre de ces bactéries, ce qui devrait améliorer votre santé.

Pourquoi les bactéries intestinales sont-elles bénéfiques ?

Les bonnes bactéries présentes dans votre tube digestif vous protègent des bactéries et levures nocifs. Ils envoient également des signaux à votre système immunitaire et aident à réguler l’inflammation. De plus, certaines de vos bactéries intestinales forment de la vitamine K et des acides gras à chaîne courte. Les acides gras à chaîne courte sont la principale source de nutriments des cellules qui tapissent le côlon. Ils favorisent une forte barrière intestinale qui aide à empêcher les substances nocives, les virus et les bactéries d’entrer. Cela réduit également l’inflammation et peut réduire le risque de cancer.

Comment les aliments affectent-ils le microbiote intestinal ?

La nourriture que vous mangez joue un rôle important dans l’équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries intestinales. Par exemple, un régime riche en sucre et en graisses influence négativement les bactéries intestinales, ce qui permet aux espèces nuisibles de proliférer. Une fois que vous nourrissez régulièrement les mauvaises bactéries, elles peuvent se développer plus rapidement et se coloniser plus facilement, sans autant de bactéries utiles pour les empêcher de le faire.

• Probiotique pour maigrir : Les bactéries nocives peuvent également vous amener à absorber plus de calories que les personnes ayant un équilibre sain de bactéries intestinales, qui ont tendance à être plus maigres.

De plus, les aliments traités avec des pesticides peuvent avoir des effets négatifs sur les bactéries intestinales. Des études ont également montré que les antibiotiques peuvent provoquer des changements permanents dans certains types de bactéries, en particulier lorsqu’ils sont pris pendant l’enfance et l’adolescence.

Les bienfaits des probiotiques

Les probiotiques naturel, comme le yogourt, peuvent favoriser la santé digestive. Les recherches sur les effets des probiotiques n’est pas concluante, mais elles suggèrent qu’ils pourraient être bénéfiques dans les domaines suivants :

• Santé digestive : De nombreuses études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer la santé digestive chez certaines personnes. Une revue Cochrane de 2017 a révélé que la prise de probiotiques tout en utilisant des antibiotiques réduisait de 60% le risque de diarrhée liée aux antibiotique.
• Santé mentale : Un plus petit nombre de recherches suggère que les probiotiques peuvent améliorer la santé mentale. Une revue de 2017 a révélé que les probiotiques peuvent atténuer les symptômes de la dépression, mais les auteurs notent que des études supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer. Il est possible que les probiotiques naturel aient cet effet car il existe un lien entre la santé intestinale et cérébrale.
• Santé gastro-intestinale : Les résultats des études suggèrent généralement que les personnes souffrant de troubles de l’estomac et des intestins peuvent voir des améliorations avec les probiotiques. Par exemple, une étude chez des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable a révélé que les probiotiques semblent améliorer les symptômes de cette maladie.
• Santé générale : les probiotiques naturel peuvent diminuer : le besoin d’antibiotiques, l’incidence de la pneumonie, diabète gestationnel infections vaginales, telles que les mycoses, eczéma.

Effets secondaires

Mes personnes atteintes de la maladie de Crohn avaient un risque plus élevé d’événements indésirables lorsqu’elles prenaient un probiotique spécifique. Les personnes dont le système immunitaire était affaibli étaient également plus vulnérables aux effets secondaires.

Une recherche de 2018 sur probiotiques avertit que de nombreuses études ne rapportent pas de données de sécurité, y compris des informations sur les événements indésirables, même lorsqu’elles prétendent prouver que les probiotiques fonctionnent. Le manque de données sur la sécurité montre que les scientifiques connaissent peu les risques des probiotiques, en particulier les problèmes potentiels d’une utilisation à long terme.

Les bienfaits des prébiotiques

La plupart des gens consomment suffisamment de prébiotiques dans leur alimentation, sans prendre de suppléments. Les prébiotiques font partie de certains aliments que le corps ne peut pas digérer. Ils servent de nourriture aux bactéries et autres organismes bénéfiques dans l’intestin. Les bienfaits des prébiotiques sont liés aux avantages des probiotiques. Les prébiotiques peuvent soutenir un intestin sain, offrir une meilleure santé digestive, moins de problèmes de santé. Les prébiotiques peuvent bénéficier au corps en : améliorer l’ absorption du calcium, ralentit l’absorption des glucides, soutenir la croissance probiotique des bactéries intestinales, améliorant potentiellement la digestion et le métabolisme. Les prébiotiques sont naturellement présents dans de nombreux aliments, il n’est donc pas nécessaire que les gens prennent des suppléments prébiotiques.

Il n’y a actuellement aucune preuve que la prise conjointe de prébiotiques et de probiotiques est nocive. Cependant, les personnes atteintes de maladies chroniques ou de maladies graves doivent éviter les suppléments probiotiques ou prébiotiques, sauf avis contraire d’un médecin.

Aliments riches en probiotiques et prébiotiques

Les personnes qui ont une alimentation équilibrée, variée et saine obtiendront de nombreux prébiotiques et probiotiques dans leur alimentation :

• Aliments probiotiques

De nombreux aliments sont riches en probiotiques, notamment: yaourt, kéfir, aliments fermentés, tels que la choucroute et le kimchi, kombucha, babeurre fermenté traditionnel, fromages fermentés.

Le yogourt est l’une des meilleures sources de probiotiques, des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer votre santé. Il est fabriqué à partir de lait fermenté par des bactéries amicales, principalement des bactéries lactiques et des bifidobactéries. Manger du yogourt est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé des os.  Chez les enfants, le yogourt peut aider à réduire la diarrhée causée par les antibiotiques. Il peut même aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable. De plus, le yogourt peut convenir aux personnes intolérantes au lactose. En effet, les bactéries transforment une partie du lactose en acide lactique, ce qui explique également pourquoi le yogourt a un goût aigre. Cependant, gardez à l’esprit que tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques vivants. Dans certains cas, les bactéries vivantes ont été tuées pendant le traitement.

Le kéfir est une boisson lactée probiotique fermentée. Il est fabriqué en ajoutant des grains de kéfir au lait de vache ou de chèvre. Les grains de kéfir ne sont pas des céréales, mais plutôt des cultures de bactéries lactiques et de levure qui ressemblent un peu au chou-fleur. En effet, le kéfir a été associé à divers avantages pour la santé. Il peut améliorer la santé des os, aider à résoudre certains problèmes digestifs et protéger contre les infections. Le kéfir contient plusieurs souches majeures de bactéries et de levures amicales, ce qui en fait un probiotique diversifié et puissant.

La choucroute est un chou finement haché qui a été fermenté par des bactéries lactiques. C’est l’un des aliments traditionnels les plus anciens et est populaire dans de nombreux pays, en particulier en Europe. La choucroute est souvent utilisée sur les saucisses ou comme plat d’accompagnement. Il a un goût aigre et salé et peut être conservé pendant des mois dans un contenant hermétique. Outre ses qualités probiotiques, la choucroute est riche en fibres ainsi qu’en vitamines C, B et K. Elle est également riche en sodium et contient du fer et du manganèse. La choucroute contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine , qui sont importants pour la santé oculaire.

Le tempe est un produit de soja fermenté. Il forme une galette ferme dont la saveur est décrite comme noisette, terreuse ou similaire à un champignon. Le tempe est originaire d’Indonésie, mais est devenu populaire dans le monde entier en tant que substitut de viande riche en protéines. Le processus de fermentation a en fait des effets surprenants sur son profil nutritionnel. Le soja est généralement riche en acide phytique , un composé végétal qui nuit à l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc. Cependant, la fermentation réduit la quantité d’acide phytique, ce qui peut augmenter la quantité de minéraux que votre corps est capable d’absorber du tempe. La fermentation produit également de la vitamine B12, un nutriment que le soja ne contient pas. La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen fermenté et épicé. Le chou est généralement l’ingrédient principal, mais il peut également être fabriqué à partir d’autres légumes. Le kimchi est aromatisé avec un mélange d’assaisonnements, tels que des flocons de piment rouge, de l’ ail , du gingembre , de l’oignon vert et du sel. Le kimchi contient les bactéries lactiques Lactobacillus kimchii , ainsi que d’autres bactéries lactiques qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive. Le kimchi à base de chou est riche en certaines vitamines et minéraux, notamment la vitamine K, la riboflavine (vitamine B2) et le fer.

Le miso est un assaisonnement japonais. Il est traditionnellement fabriqué en fermentant du soja avec du sel et un type de champignon appelé koji. Le miso peut également être préparé en mélangeant du soja avec d’autres ingrédients, tels que l’orge, le riz et le seigle. Cette pâte est le plus souvent utilisée dans la soupe miso, un aliment de petit-déjeuner populaire au Japon. Le miso est généralement salé. Vous pouvez l’acheter dans de nombreuses variétés, telles que le blanc, le jaune, le rouge et le marron. Le miso est une bonne source de protéines et de fibres . Il est également riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, dont la vitamine K, le manganèse et le cuivre. Le miso a été associé à certains avantages pour la santé, la consommation fréquente de soupe miso était associée à un risque plus faible de cancer du sein chez les femmes japonaises d’âge moyen.

Le kombucha est une boisson au thé noir ou vert fermenté. Ce thé populaire est fermenté par une colonie amicale de bactéries et de levures. Il est consommé dans de nombreuses régions du monde, en particulier en Asie.  Cependant, comme le kombucha est fermenté avec des bactéries et des levures, il présente probablement des avantages pour la santé liés à ses propriétés probiotiques.

Les cornichons sont des concombres marinés dans une solution de sel et d’eau. Ils sont laissés à fermenter pendant un certain temps, en utilisant leurs propres bactéries lactiques naturellement présentes. Ce processus les rend aigres. Les concombres marinés sont une excellente source de bactéries probiotiques saines qui peuvent améliorer la santé digestive. Ils sont faibles en calories et constituent une bonne source de vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation sanguine.

Le babeurre traditionnel est tout simplement le liquide restant de la fabrication du beurre . Seule cette version contient des probiotiques, et on l’appelle parfois «probiotique de grand-mère». Le babeurre traditionnel est principalement consommé en Inde, au Népal et au Pakistan.  Le babeurre est faible en gras et en calories, mais contient plusieurs vitamines et minéraux importants, tels que la vitamine B12, la riboflavine, le calcium et le phosphore.

Certains types de fromage, Bien que la plupart des types de fromages soient fermentés, cela ne signifie pas qu’ils contiennent tous des probiotiques.Par conséquent, il est important de rechercher des cultures vivantes et actives sur les étiquettes des aliments.Les bonnes bactéries survivent au processus de vieillissement dans certains fromages, y compris le gouda, la mozzarella, le cheddar et le fromage cottage.Le fromage est très nutritif et constitue une très bonne source de protéines. Il est également riche en vitamines et minéraux importants, notamment le calcium, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium.Une consommation modérée de produits laitiers comme le fromage peut même réduire le risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose.

Les probiotiques, provenant à la fois des aliments et des suppléments, peuvent avoir des effets puissants sur la santé.En incluant une variété d’aliments dans leur alimentation, les gens peuvent s’assurer de consommer une gamme de prébiotiques qui peuvent alimenter diverses souches de bactéries. Les prébiotiques sont présents dans de nombreux aliments riches en fibres, y compris certains fruits, légumes et grains entiers.

Certains aliments riches en probiotiques peuvent également contenir des prébiotiques.

• Aliments riche en prébiotiques

Racine de chicorée, La racine de chicorée est populaire pour sa saveur de café. C’est aussi une excellente source de prébiotiques. Environ 47% de la fibre de racine de chicorée provient de la fibre prébiotique inuline. L’inuline contenue dans la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation. Il peut également aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses. De plus, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie des dommages oxydatifs.

Le pissenlit, Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées dans les salades et sont une excellente source de fibres. Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une grande partie de cette fibre provient de l’inuline. Les verts de pissenlit sont également connus pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires , antioxydants, anticancéreux et hypocholestérolémiants.

Le topinambour, également connu sous le nom de «pomme de terre», présente de grands avantages pour la santé. Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, dont 76% proviennent de l’inuline. Il a été démontré que les topinambours augmentent encore mieux les bactéries amicales dans le côlon que la racine de chicorée. De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains troubles métaboliques. Le topinambour est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et favoriser une bonne fonction musculaire.

L’ail est une herbe incroyablement savoureuse liée à divers avantages pour la santé. Environ 11% de la teneur en fibres de l’ail provient de l’inuline et 6% d’un prébiotique doux et naturel appelé fructooligosaccharides. L’ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin. Il empêche également la croissance des bactéries pathogènes. L’extrait d’ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et a montré des effets antioxydants, anticancéreux et antimicrobiens. Il peut également avoir des avantages contre l’asthme.

Oignons sont un légume très savoureux et polyvalent lié à divers avantages pour la santé. Semblable à l’ail, l’inuline représente 10% de la teneur totale en fibres des oignons, tandis que les FOS représentent environ 6%. Le FOS renforce la flore intestinale, aide à la dégradation des graisses et renforce le système immunitaire en augmentant la production d’oxyde nitrique dans les cellules. Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui confère aux oignons des propriétés antioxydantes et anticancéreuses. De plus, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent offrir des avantages pour le système cardiovasculaire.

Les poireaux proviennent de la même famille que les oignons et l’ail et offrent des avantages similaires pour la santé. Les poireaux contiennent jusqu’à 16% de fibres d’inuline. Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent des bactéries intestinales saines et aident à la dégradation des graisses. Les poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse de votre corps au stress oxydatif. En outre, les poireaux contiennent une grande quantité de vitamine K .

L’asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques. La teneur en inuline peut être d’environ 2-3 grammes par portion de 100 grammes. Il a été démontré que l’asperge favorise les bactéries amicales dans l’intestin et a été associée à la prévention de certains cancers. La combinaison de fibres et d’antioxydants dans les asperges semble également offrir des avantages anti-inflammatoires.

Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Les bananes contiennent de petites quantités d’inuline. Les bananes non mûres (vertes) sont également riches en amidon résistant , qui a des effets prébiotiques. Il a été démontré que la fibre prébiotique des bananes augmente les bactéries intestinales saines et réduit les ballonnements.

L’orge est une céréale populaire et est utilisée pour faire de la bière. Il contient 3 à 8 grammes de bêta-glucane par portion de 100 grammes. Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif. Il a également été démontré que le bêta-glucane de l’orge abaisse le cholestérol total et LDL, et peut également aider à abaisser la glycémie. De plus, l’orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, offre des avantages antioxydants et renforce le système immunitaire.

L’avoine est une céréale très saine avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l’amidon résistant. Le bêta-glucane de l’avoine a été associé à des bactéries intestinales saines, à une baisse du cholestérol LDL, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de cancer. De plus, il a été démontré qu’il ralentit la digestion et aide à contrôler l’appétit. L’avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire en raison de sa teneur en acide phénolique.

Les pommes sont un fruit délicieux. La pectine représente environ 50% de la teneur totale en fibres d’une pomme. La pectine dans les pommes a des avantages prébiotiques. Il augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives. Les pommes sont également riches en antioxydants polyphénols. Combinés, les polyphénols et la pectine ont été associés à une amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à une diminution des taux de cholestérol LDL et à une réduction du risque de divers cancers

La racine de konjac est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé. Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse. Le glucomannane de konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans le côlon, soulage la constipation et renforce votre système immunitaire. Il a également été démontré que le glucomannane abaisse le cholestérol sanguin et aide à perdre du poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides.

Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines. La dégradation des fèves de cacao dans le côlon produit de l’oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Le cacao est également une excellente source de flavonoides. Le cacao contenant du flavonoides a de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il a également des avantages pour le cœur.

La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et présente des bienfaits prouvés pour la santé. Il contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes, dont la majorité provient d’inuline et de FOS. L’inuline et le FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans les intestins, favoriser les selles et améliorer la fonction immunitaire. La racine de bardane a également des propriétés antioxydant, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes.

Graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont également une excellente source de prébiotiques. La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles provenant de gommes de mucilage et de 60 à 80% de fibres insolubles de cellulose et de lignine. La fibre des graines de lin favorise la santé des bactéries intestinales, favorise la régularité des selles et réduit la quantité de graisses alimentaires que vous digérez et absorbez. En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie.

Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C’est une excellente source de prébiotiques. Il contient également un type spécial de fibre à base d’oligosaccharides d’arabinoxylane. La fibre AXOS représente environ 64 à 69% de la teneur en fibres du son de blé. Il a été démontré que la fibre AXOS du son de blé stimule les bifidobactéries saines dans l’intestin. Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales.

Les prébiotiques sont très importants. Les aliments prébiotiques sont riches en types spéciaux de fibres qui favorisent la santé digestive. Ils favorisent l’augmentation des bactéries amicales dans l’intestin, aident à résoudre divers problèmes digestifs et renforcent même votre système immunitaire. Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies. Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peut être modifiée pendant la cuisson, alors essayez de les consommer crus plutôt que cuits.

• Prébiotiques pour maigrir

Un microbiome sain et diversifié est la clé pour maintenir un métabolisme sain et, par conséquent, prendre le contrôle de votre poids. Les bactéries intestinales facilitent la perte de poids en prenant une part active à notre processus de digestion et la nature des bactéries dans votre intestin détermine à quel point la nourriture est bien ou mal absorbée par votre corps. Le rôle des bactéries intestinales dans la perte de poids n’est pas très bien établi mais certaines études ont en effet trouvé un lien entre les deux. Certains experts ont fait valoir que les prébiotiques sont encore meilleurs que les probiotiques pour favoriser la perte de poids.

A retenir !

Pour la plupart des personnes en bonne santé, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments prébiotiques ou probiotiques. Cependant, le risque de le faire est généralement minime pour les personnes qui n’ont pas un système immunitaire affaibli ou des maladies sous-jacentes. Un régime composé d’une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et d’aliments fermentés permet aux gens de consommer suffisamment de prébiotiques et de probiotiques sans compter sur des suppléments. Les gens devraient consulter un médecin ou un diététicien s’ils estiment avoir besoin de conseils spécifiques sur le bon régime alimentaire pour leurs besoins.

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