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À l’approche de 50 ans, les femmes se préparent et traversent la ménopause et d’autres effets secondaires du vieillissement. De nombreuses femmes doivent adopter des approches nouvelles et différentes pour maintenir leur santé, notamment en adaptant leur alimentation pour obtenir les nutriments nécessaires. Dans ce cas, ils voudront peut-être appliqués les régimes alimentaires pour les femmes de plus de 50 ans.
Guide de régime femme 50 ans et plus
L’âge de 50 est une période de grands changements, grâce à la périménopause et à la ménopause. C’est une période de la vie d’une femme où elle présente des fluctuations hormonales, qui peuvent entraîner des changements dans le métabolisme et le poids corporel. L’ostéoporose, l’arthrose et les changements dans la régulation de la glycémie (une résistance à l’insuline peut survenir en raison de changements hormonaux) comme d’autres conditions que les femmes de ce groupe d’âge pourraient éprouver. Les femmes peuvent modifier leur alimentation pour mieux s’adapter aux changements naturels de leur corps. Nous allons citer dans cet article les meilleurs régimes, ou plutôt les conseils pour un mode de vie sain pour les femmes de plus de 50 ans qui peuvent leur aider à maintenir une masse musculaire saine, un équilibre hormonal et une bonne gestion du poids.
Les 5 changements alimentaires que les femmes de plus de 50 ans doivent apporter
L’importance de la nutrition d’une personne après 50 ans est cruciale. C’est, sans doute, le facteur le plus important pour maintenir un corps sain à cet âge. Il ne peut pas supporter beaucoup plus d’abus sous forme de restauration rapide, d’inactivité et trop d’alcool. Une bonne nutrition est essentielle tout au long de la vie, bien sûr, mais vers et après l’âge de 50 ans, des changements se produisent dans le corps qui rend la nourriture que vous consommez d’une importance particulière.
Il est également important de donner la priorité à l’exercice, en particulier à l’entraînement en résistance pour aider à contrer ce déclin du métabolisme qui se produit avec le vieillissement. Vous devez donner la priorité à la nutrition pour prévenir les maladies cardiaques, le diabète et d’autres conditions qui sont plus préoccupantes à mesure que les gens vieillissent.
Manger du poisson gras
Avoir au moins deux portions de poisson gras cuit comme le saumon, le thon ou le hareng chaque semaine peut aider à maintenir la santé de votre cœur. Ces poissons fournissent des acides gras oméga-3 qui aident le cœur. Ils sont essentiels à la santé globale d’une personne et sont important pour leurs effets protecteurs, en particulier sur le cerveau, le cœur et les yeux.
Manger des Pruneaux
La santé des os est importante à mesure que vous vieillissez. Environ un tiers des femmes et 20% des hommes de plus de 50 ans se casseront un os à cause de l’ostéoporose. Manger des pruneaux aide à renforcer la santé des os et à garder vos os en bonne santé. En fait, il a été démontré que manger cinq à six pruneaux par jour aide à prévenir la perte osseuse. Vous pouvez prendre en collation des pruneaux, les ajouter à une salade, ou faire de la confiture ou même des brownies avec eux.
Manger de la sauce tomate
Cet aliment aide à prévenir les rides. Les tomates sont un superaliment qui fournit le lycopène antioxydant. Cet antioxydant peut aider à protéger la peau des rides et autres dommages dus aux rayons UV. Les tomates cuites sont préférées parce que votre corps absorbe le mieux le lycopène qu’elles contiennent. Vous pouvez ajouter de la sauce tomate aux pâtes ou l’utiliser dans une recette de courge spaghetti.
Limite les sucres ajoutés
Tout le monde devrait limiter sa consommation de sucre ajouté, ce qui est encore plus important à mesure que vous vieillissez. Le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10% de vos calories totales. Donc, pour un régime quotidien de 2000 calories, cela équivaut à environ 12 cuillères à café de sucre ajouté.
Ne pas manger les gras trans
Bien que vous souhaitiez les éviter à tout moment, il est d’autant plus important que vous vieillissez. Avant la ménopause, les œstrogènes offrent une certaine protection contre les maladies cardiaques. Mais après la ménopause, les femmes courent un risque accru de maladies cardiaques – et les gras trans n’aident pas le cas ! Ils peuvent augmenter votre cholestérol LDL, réduire votre cholestérol HDL et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Évitez-les en lisant les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que l’huile partiellement hydrogénée n’est pas un ingrédient.
Une alimentation équilibrée : un régime pour femmes de plus de 50 ans
Un régime alimentaire sain pour les femmes de plus de 50 ans devrait inclure certains aliments pour fournir des nutriments essentiels et protéger le corps contre les maladies associées au vieillissement.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Il est conseillé aux femmes dans la cinquantaine de consommer entre 1 600 et 2 200 calories par jour. L’extrémité inférieure de la fourchette est pour les adultes sédentaires, tandis que la fourchette supérieure est pour les individus actifs. Une alimentation saine pour les femmes de 50 ans doit se concentrer sur des sources riches en nutriments et des protéines maigres pour soutenir les fonctions osseuses, musculaires et cardiaques. Il existe également des changements hormonaux, tels que la diminution des œstrogènes et de la progestérone, qui ont des effets sur ce qui est nécessaire dans une alimentation quotidienne.
Vitamines essentielles pour les femmes
Il existe des vitamines et des nutriments essentiels pour aider à maintenir des fonctions corporelles saines pour les femmes de plus de 50 ans.
Calcium : Les femmes de 50 ans et plus ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour. Le corps naturel décompose le vieux tissu osseux et le remplace par un nouveau tissu osseux, et le calcium est important pour la construction et le maintien de la force osseuse. Le pic de masse osseuse est généralement atteint dans l’âge de 20ans. Vers l’âge de 30 ans, la masse osseuse cesse d’augmenter, ce qui expose les personnes âgées, en particulier les femmes, à un risque d’ostéoporose. Les bonnes sources alimentaires de calcium comprennent le lait et les produits laitiers, les légumes à feuilles vert, le soja, les sardines et le saumon avec des os et des aliments enrichis.
Vitamine D : Les femmes de 50 ans et plus devraient viser 600 milligrammes de vitamine D par jour. La vitamine D aide à favoriser l’absorption du calcium, ce qui est important pour la solidité des os. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les huiles de foie de poisson ; les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau ; et les aliments enrichis en vitamine D comme le lait, les céréales, et le yogourt.
Vitamine B12 : Les femmes de 50 ans et plus devraient consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12, qui aide à garder les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé et à fabriquer de l’ADN. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les palourdes, le lait, les produits laitiers et les produits alimentaires enrichis comme certaines céréales. Cependant, les femmes de plus de 50 ans peuvent avoir des difficultés à absorber les vitamines par le biais des aliments et peuvent parler à leur médecin de la prise d’un supplément tel qu’un multivitamine.
Magnésium : les femmes de 50 ans et plus devraient consommer 320 milligrammes de magnésium par jour. Le magnésium se trouve dans les os et les tissus et est important pour réguler les choses dans le corps telles que la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse et la pression artérielle. Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards ; les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les arachides ; haricots noir ; lait de soja ; et beurre d’arachide.
Potassium : Le potassium est important pour les reins, les muscles, les nerfs et le cœur. Un article de mai 2013 dans Advances in Nutrition a montré qu’il y avait une association positive entre l’apport en potassium et la réduction de l’hypertension, qui est un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. De nombreux fruits et légumes sont naturellement de bonnes sources de potassium comme les pommes de terre, la pâte de tomates, le jus d’orange et les bananes.
La plupart des adultes peuvent obtenir les quantités requises de vitamines par le biais des aliments, mais consultez un médecin pour voir si vous manquez de vitamines et de nutriments clés ou si vous envisagez d’ajouter des suppléments à votre alimentation.
Protéine pour les femmes
La force et la masse musculaire diminuent progressivement avec l’âge, surtout après 30 ans. Après 50 ans, la masse maigre et la perte de force sont respectivement de 1 à 2 pour cent et de 1,5 à 5 pour cent par an. Ceci, combiné à la tendance à une vie plus sédentaire chez les personnes âgées, peut entraîner une sarcopénie, ou une perte musculaire. Le régime alimentaire et l’exercice sont tous deux importants pour maintenir la masse musculaire maigre, et un régime alimentaire pour une femme de 50 ans devrait inclure des protéines pour maintenir la fonction musculaire. Une étude a montré que les femmes âgées de 50 à 79 ans qui avaient un apport adéquats en protéines avaient une meilleure fonction physique et des taux de déclin plus lents.
Il est recommandé aux femmes dans la cinquantaine de consommer 46 grammes de protéines par jour. Des sources de protéines complètes (contenant tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer de nouvelles protéines dans le corps) peuvent être trouvées dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Les protéines incomplètes (celles auxquelles il manque au moins un des neuf acides aminés essentiels) comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les noix. Cependant, vous pouvez manger une variété de protéines incomplètes afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Aliments pour la santé cardiaque
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, et parmi les facteurs de risque, l’âge. Les personnes de 65 ans et plus sont plus susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral, d’une maladie coronarienne ou d’une insuffisance cardiaque.
À 50 ans, il est important de maintenir un mode de vie sain pour protéger votre cœur. En plus de l’activité physique et de la gestion du stress et du poids corporel. Les aliments à inclure dans une alimentation saine pour le cœur comprennent les légumes ; des fruits ; grains entiers ; produits laitiers sans gras ou faibles en gras; des protéines telles que le poisson, les viandes maigres, les œufs et les noix. De plus, vous devriez avoir des huiles et des aliments contenant des graisses monoinsaturées comme l’huile de canola et d’olive, les avocats et le tofu.
En fait, manger moins de graisses alimentaires et plus de fruits, de légumes et de céréales est lié à un risque réduit d’un cancer du sein ainsi qu’à un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez les femmes ménopausées.
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