Cholestérol et alimentation saine : Comment faire baisser le cholestérol ?

Ce que nous mangeons a un impact sur notre taux de cholestérol et peut aider à réduire le cholestérol et notre risque de maladie.et et la question fréquemment posé c’est : Comment faire baisser le cholestérol ?, la solution c’est d’essayez de manger une grande variété d’aliments de chacun des cinq groupes alimentaires. Non seulement cela aide à maintenir une alimentation saine et intéressante, mais cela fournit des nutriments essentiels à l’organisme et ainsi à réduire le cholestérol.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Avoir un taux de cholestérol élevé, en particulier un «mauvais» LDL, est lié à un risque accru de maladie cardiaque. Un faible «bon» cholestérol HDL et des triglycérides élevés sont également liés à un risque accru (Source).

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance grasse produite naturellement par votre foie et présente dans votre sang. Le cholestérol est utilisé pour de nombreuses choses différentes dans votre corps, mais il peut devenir un problème lorsqu’il y en a trop dans votre sang. Certains aliments contiennent du cholestérol. C’est ce qu’on appelle le «cholestérol alimentaire» et on ne le trouve que dans les produits d’origine animale. Pour la plupart des gens, la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire n’a qu’une faible influence sur leur cholestérol sanguin.  Les taux élevés de cholestérol dans votre sang sont principalement causés par la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, et à l’exclusion des aliments contenant des graisses insaturées et des fibres.

Les traitements pour un taux de cholestérol élevé sont des changements de mode de vie sains pour le cœur et des médicaments. Les changements de style de vie comprennent une alimentation saine, la gestion du poids et une activité physique régulière.

Comment faire baisser le cholestérol ? 

Voici des conseils alimentaires sains pour réduire le cholestérol

Les changements de mode de vie sains pour le cœur comprennent un régime pour réduire votre cholestérol. Le plan d’alimentation DASH en est un exemple. En savoir plus sur :

Régime DASH : Qu’est-ce que c’est et comment commencer ?

En plus de suivre une alimentation variée et saine, essayez ces conseils pour vous aider à gérer votre cholestérol :

• Limitez les plats industrialisés à une fois par semaine (comme les pâtisseries, les tartes, la pizza, les frites chaudes, le poisson frit, les hamburgers et les plats de pâtes crémeuses).
• Limitez le grignotage : salées, grasses et sucrées à une fois par semaine (notamment les chips, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les sucettes et le chocolat).
• Mangez beaucoup de légumes : visez 5 portions de légumes chaque jour. (1 portion équivaut à ½ tasse de légumes cuits). Limitez les repas et collations sucrés, gras et salés à emporter.
• Limitez votre consommation de boissons sucrées (comme les boissons gazeuses, les sirops, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs)
• inclure des aliments contenant des acides gras oméga-3 sains (par exemple, des poissons comme le saumon, les sardines et le thon).
• Choisissez des pains complets, des céréales, des pâtes, du riz et des nouilles.
• Faire des collations saines par : des noix nature non salées et des fruits frais (idéalement deux portions de fruits par jour).
• Inclure les légumineuses comme (les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, les haricots) dans au moins deux repas par semaine. Vérifiez les étiquettes des aliments et choisissez les produits les plus faibles en sodium.
• Utilisez des pâtes à tartiner et des margarines à base de graisses insaturées saines (comme l’huile de canola, de tournesol ou d’olive extra vierge) au lieu de celles à base de graisses saturées (comme le beurre, la crème…).
• Utilisez des huiles saines pour la cuisine : certaines comprennent les huiles de canola, de tournesol, de soja, d’olive (extra vierge est un bon choix), de sésame et d’arachide.
• Utilisez des vinaigrettes et de la mayonnaise à base d’huiles telles que les huiles de canola, de tournesol, de soja, d’olive (en particulier extra vierge), de sésame et d’arachide.
• Incluez chaque jour 2 ou 3 portions d’aliments enrichis en stérols végétaux (par exemple, margarine enrichie en stérols végétaux, yaourts, lait et pain).
• Consommez 2 à 3 portions (150 grammes chacune) de poisson gras chaque semaine. Le poisson peut être frais, congelé ou en conserve.
• Choisissez de la viande maigre (viande parée de graisse et volaille sans peau) et limitez la viande rouge non transformée à moins de 350 g par semaine.
• Choisissez du lait, du yaourt ou des aliments et boissons non laitiers à teneur réduite en matières grasses, sans sucre ajouté.
• Limitez ou évitez les viandes transformées, y compris les saucisses et les charcuteries.

Si vous avez des problèmes avec votre taux de cholestérol, un diététicien ou nutritionniste peut vous aider à manger sainement pour vos besoins spécifiques.

• Fibres alimentaires : Si vous essayez de réduire votre cholestérol, essayez de manger des aliments riches en fibres alimentaires (en particulier en fibres solubles), car ils peuvent réduire la quantité de LDL (mauvais) cholestérol dans votre sang. Ces aliments comprennent :
• fruit
• légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, le soja, le mélange de trois haricots et les haricots cuits au four)
• céréales et aliments à grains entiers (par exemple, avoine et orge).

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• Graisses alimentaires : Suivre une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut aider à réduire votre cholestérol. Visez à remplacer les aliments contenant des graisses saturées et trans par des aliments contenant des graisses saines.

• Les aliments riches en graisses saturées comprennent :
• morceaux de viande grasse
• produits laitiers entiers (comme le lait, la crème, le fromage et le yaourt)
• fast-foods
• les aliments transformés (comme les biscuits et les pâtisseries)
• plats à emporter (comme les hamburgers et les pizzas)
• huile de noix de coco
• beurre.
• Les aliments riches en graisses trans comprennent :
• aliments frits
• produits de boulangerie (tels que tartes, pâtisseries, gâteaux et biscuits)
• beurre.
• Graisses saines
• Les aliments riches en graisses polyinsaturées (saines) comprennent :
• Margarine à tartiner et huiles comme le tournesol, le soja..
• les poissons gras
• quelques noix et graines.
• Les aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent :
• huiles (comme l’olive, le canola et l’arachide)
• avocats
• quelques noix.

Quels aliments pour faire baisser le cholestérol ?

Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d’autres facteurs de risque. Voici la liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Légumineuses

Les légumineuses, également appelées légumineuses, sont un groupe d’aliments végétaux qui comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Le remplacement de certaines céréales raffinées et de viandes transformées dans votre alimentation par des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que manger une 1/2 tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne de 6,6 mg / dl, par rapport à ne pas manger de légumineuses (Source).

Avocats

Les avocats sont un fruit exceptionnellement riche en nutriments. Ils sont une riche source de graisses monoinsaturées et de fibres, deux nutriments qui aident à réduire le «mauvais» LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL (Source).

Des études cliniques soutiennent l’effet hypocholestérolémiant des avocats. Dans une étude, les adultes en surpoids et obèses avec un taux de cholestérol LDL élevé qui mangeaient un avocat par jour ont réduit leur taux de LDL plus que ceux qui ne mangeaient pas d’avocat (Source). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/

Noix

Les noix sont un autre aliment exceptionnellement riche en nutriments qui doit être ajouté à une alimentation pour réduire le cholestérol. Ils sont très riches en graisses mono-insaturées. Les noix sont également riches en la variété végétale d’acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturés associé à la santé cardiaque. Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer de l’oxyde nitrique. Ceci, à son tour, aide à réguler la pression artérielle.

De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans vos intestins. Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque. Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a réduit le «mauvais» cholestérol LDL de 10,2 mg / dl en moyenne (Source).

Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation et le risque d’accident vasculaire cérébral. Dans une vaste étude de 25 ans menée chez des adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de symptômes comprenant une pression artérielle élevée et de faibles «bons» taux de HDL (Source).

Gardez à l’esprit que les façons les plus saines de cuire le poisson sont la cuisson à la vapeur ou le ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (13 Sources fiable).

Le poisson est un élément majeur du régime méditerranéen et d’une alimentation pour réduire le cholestérol, qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé cardiaque. En savoir plus sur le régime méditerranéen

Guide du régime méditerranéen : Bienfaits, Aliments autorisés et Menu type

Grains entiers

Des recherches approfondies associent les grains entiers à une réduction du risque de maladie cardiaque ainsi qu’ils sont caractérisé parmi des aliments hypocholestérolémiants. En fait, un examen de 45 études a établi un lien entre la consommation de trois portions de grains entiers par jour et un risque 20% plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les avantages étaient encore plus grands lorsque les gens mangeaient plus de portions – jusqu’à sept – de grains entiers par jour.

Les grains entiers gardent toutes les parties du grain intactes, ce qui leur fournit plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés. Bien que tous les grains entiers puissent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement remarquables:

• Avoine: contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Manger de l’avoine peut réduire le cholestérol total de 5% et le «mauvais» cholestérol LDL de 7% (Source).
• Orge: également riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Fruits et baies

Les fruits sont un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur pour plusieurs raisons. De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol.

Il le fait en encourageant votre corps à se débarrasser du cholestérol ainsi à réduire le cholestérol et en empêchant votre foie de produire ce composé. Un type de fibre soluble appelée pectine réduit le cholestérol jusqu’à 10%. On le trouve dans les fruits comme les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises. Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques en raison de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. Manger des baies et des raisins, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut aider à augmenter le «bon» HDL et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Chocolat noir et cacao

Le cacao est l’ingrédient principal du chocolat noir. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais les recherches vérifient les affirmations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL (Source).

Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang de l’oxydation, qui est une cause clé des maladies cardiaques. Cependant, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté, ce qui nuit à la santé cardiaque. Par conséquent, vous devez utiliser du cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75 à 85% ou plus.

Ail

L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient en cuisine et comme médicament. Il contient divers composés végétaux puissants, dont l’allicine, son principal composé actif. Des études suggèrent que l’ail abaisse la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés et peut aider à réduire le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol – bien que ce dernier effet soit moins fort (Source).

Légumes

Les légumes font partie intégrante d’une alimentation saine pour le cœur. Ils sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé. Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble hypocholestérolémiante que l’on retrouve dans les pommes et les oranges. Les légumes riches en pectine comprennent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre. Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux qui offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris une protection contre les maladies cardiaques. Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent conduire à un durcissement des artères. Les légumes-feuilles foncés peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant excréter plus de cholestérol.

Thé

Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé de votre cœur. Alors que le thé vert retient beaucoup l’attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets sur la santé similaires ainsi qu’il est caractérisé l’un des aliments hypocholestérolémiants. Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont :

• Catéchines : aident à activer l’oxyde nitrique, ce qui est important pour une pression artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins.
• Quercétine : peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation.

Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur. Une étude de cinq ans a donné aux personnes âgées à risque de maladie cardiaque 4 cuillères à soupe (60 ml) par jour d’huile d’olive extra vierge parallèlement à un régime méditerranéen. Le groupe de l’huile d’olive présentait un risque 30% inférieur d’événements cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime faible en gras.

L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, le type qui peut aider à augmenter le «bon» HDL et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL. C’est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation qui peut conduire aux maladies cardiaques.

Conseils Infodietetique !

Pour tirer pleinement parti de ces aliments, vous devez modifier votre alimentation et votre mode de vie. L’un des changements les plus bénéfiques est de limiter les graisses saturées et trans que vous consommez.

Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments à votre alimentation. Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d’une alimentation équilibrée et gardera votre cœur en bonne santé. Vous pouvez également pratiquer des techniques comme une alimentation consciente pour vous assurer que vous appréciez votre repas et que vous vous rassasiez sans en faire trop. Voici des conseils à retenir :

• Beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.
• Une variété de sources de protéines saines (en particulier le poisson et les fruits de mer), les légumineuses (comme les haricots et les lentilles), les noix et les graines. De plus petites quantités d’œufs et de volaille maigre peuvent également être incluses dans une alimentation saine pour le cœur. Si vous choisissez de la viande rouge, assurez-vous qu’elle est maigre et limitez-la à 1 à 3 fois par semaine.
• Lait non aromatisé, yaourt et fromage. Ceux qui ont un taux de cholestérol sanguin élevé devraient choisir des variétés à teneur réduite en matières grasses.
• Choix de matières grasses saines (noix, graines, avocats, olives et huile d’olive)
• Herbes et épices pour aromatiser les aliments, au lieu d’ajouter du sel.
• Aussi, soyez conscient de la quantité que vous mangez et si vous faites le plein d’aliments transformer. La taille des portions a augmenté au fil du temps et beaucoup d’entre nous mangent plus que ce dont nous avons besoin, ce qui peut conduire à l’obésité et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
• Une assiette saine comprend des portions de : ¼ de protéines, ¼ de glucides et ½ légumes.
• Faire de l’activité physique d’au moins 30min par jour.

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