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Votre cerveau est un très important. En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de faire battre votre cœur et vos poumons et de vous permettre de bouger, de ressentir et de penser. C’est pourquoi c’est une bonne idée de garder votre cerveau en parfait état de fonctionnement. Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien de la santé de votre cerveau et peuvent améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration. Cet article cite 10 aliments bon pour le cerveau :
Poisson gras
Lorsque les gens parlent d’aliments pour le cerveau, les poissons gras sont souvent en tête de liste. Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont tous riches en acides gras oméga-3. Environ 60% de votre cerveau est constitué de graisse, et la moitié de cette graisse est du type oméga-3. Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire le cerveau et les cellules nerveuses, et ces graisses sont essentielles pour l’apprentissage et la mémoire. Les oméga-3 ont également quelques avantages supplémentaires pour votre cerveau. D’une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l’âge et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. D’un autre côté, ne pas consommer suffisamment d’oméga-3 est lié à des troubles d’apprentissage, ainsi qu’à la dépression.
En général, la consommation de poisson semble avoir des avantages pour la santé. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement du poisson cuit au four ou grillé avaient plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions. Dans l’ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.
Café
Si le café est le clou de votre matinée, vous serez heureux d’apprendre qu’il est bon pour vous. Deux composants principaux du café – la caféine et les antioxydants – aident votre cerveau. La caféine contenue dans le café a un certain nombre d’effets positifs sur le cerveau, notamment :
- Augmentation de la vigilance: la caféine maintient votre cerveau en alerte en bloquant l’adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent.
- Amélioration de l’humeur: la caféine peut également stimuler certains de vos neurotransmetteurs «bien-être», comme la sérotonine.
- Concentration aiguisée: Une étude a révélé que lorsque les participants buvaient un grand café le matin ou de plus petites quantités tout au long de la journée, ils étaient plus efficaces pour les tâches nécessitant de la concentration.
Boire du café sur le long terme est également lié à un risque réduit de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Cela pourrait au moins être en partie dû à la forte concentration d’antioxydants du café. Le café peut aider à améliorer la vigilance et l’humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer, grâce à sa caféine et ses antioxydants.
Les myrtilles
Les myrtilles offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris certains qui sont spécifiquement pour votre cerveau. Les myrtilles et autres baies profondément colorées fournissent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux aux effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l’inflammation, conditions qui peuvent contribuer au vieillissement cérébral et aux maladies neurodégénératives. Certains des antioxydants contenus dans les myrtilles s’accumulent dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules cérébrales.
Des études animales ont montré que les myrtilles aident à améliorer la mémoire et peuvent même retarder la perte de mémoire à court terme. Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.
Curcuma
Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente un certain nombre d’avantages pour le cerveau. Il a été démontré que la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’elle peut pénétrer directement dans le cerveau et y bénéficier des cellules. C’est un épice puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux bienfaits suivants pour le cerveau:
- Peut être bénéfique pour la mémoire: la curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Cela peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui caractérisent cette maladie.
- Soulage la dépression: il stimule la sérotonine et la dopamine, qui améliorent toutes deux l’humeur. Une étude a révélé que la curcumine améliorait les symptômes de la dépression tout autant qu’un antidépresseur pendant six semaines.
- Aide à la croissance de nouvelles cellules cérébrales: la curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d’hormone de croissance qui aide les cellules cérébrales à se développer.
Pour profiter des bienfaits de la curcumine, essayez de cuisiner avec de la poudre de curry, d’ajouter du curcuma aux plats de pommes de terre pour les rendre dorés ou de faire du thé au curcuma.
Brocoli
Le brocoli regorge de puissants composés végétaux, y compris des antioxydants. Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100% de l’apport quotidien recommandé (AJR) dans une portion de 100 grammes. Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse qui est densément emballé dans les cellules cérébrales. Quelques études chez les personnes âgées ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K et une meilleure mémoire. Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut aider à protéger le cerveau contre les dommages .
Graines de courge
Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages des radicaux libres. Ils sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre. Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:
- Zinc: Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été liée à de nombreuses affections neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson.
- Magnésium: Le magnésium est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire. De faibles taux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment les migraines, la dépression et l’épilepsie.
- Cuivre: votre cerveau utilise le cuivre pour contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont déséquilibrés, il y a un risque plus élevé de troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer.
- Fer: La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une fonction cérébrale altérée.
La recherche se concentre principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement profiter de leurs bienfaits en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.
Chocolat noir
Le chocolat noir et la poudre de cacao regorgent de quelques composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants. Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.
Les flavonoïdes du chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent l’apprentissage et la mémoire. Les chercheurs affirment que ces composés peuvent améliorer la mémoire et également aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge. Le chocolat est également un stimulant d’humeur légitime, selon des recherches. Cependant, on ne sait toujours pas si c’est à cause des composés du chocolat, ou simplement parce que la saveur délicieuse rend les gens heureux.
Les noix
Les recherches ont montré que manger des noix peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, et avoir un cœur sain est lié à un cerveau sain. Une revue de 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives. En outre, une autre grande étude a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement au cours de plusieurs années avaient une mémoire plus nette que celles qui ne mangeaient pas de noix.
Plusieurs nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau. La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres, aidant à ralentir le déclin mental.
Les œufs
Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline. La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire. Deux études ont montré que des apports plus élevés de choline étaient liés à une meilleure mémoire et une meilleure fonction mentale. Néanmoins, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation. Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, étant donné que les jaunes d’œufs sont parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.
De plus, les vitamines B ont plusieurs rôles dans la santé du cerveau. Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées. En outre, une carence en deux types de vitamines B – le folate et la vitamine B12 – a été associée à la dépression.
Il convient de noter qu’il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé du cerveau. Cependant, des recherches soutiennent les bienfaits des nutriments contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.
Thé vert
Comme c’est le cas avec le café, la caféine contenue dans le thé vert stimule les fonctions cérébrales. En fait, il a été constaté qu’il améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration. Mais le thé vert a également d’autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau. L’un d’eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, qui aide à réduire l’anxiété et à vous sentir plus détendu. La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer. Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui peuvent protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson. De plus, le thé vert améliore la mémoire. Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine stimule la vigilance, tandis que ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.
Résumer Infodietetique !
Alimentation pour mémoire et concentration : De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé. Certains aliments, tels que les aliments de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau contre les dommages. D’autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui soutiennent la mémoire et le développement du cerveau. Vous pouvez aider à maintenir la santé de votre cerveau et augmenter votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.
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