Perdre le poids : 14 conseils + Menu type
La clé d’une perte de poids durable est de manger la bonne quantité de calories pour votre niveau d’activité afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez, donc on vous donne des astuces pour perdre du poids avec 2 menu gratuit.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devez également manger une large gamme d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour. Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour.
14 Conseils pour perdre du poids
Voici 14 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :
- Mangez un petit déjeuner riche en protéines. : pour réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
- Contrôler les portions ou compter les calories : le contrôle des portions – manger simplement moins – ou compter les calories peut être très utile. Il faut tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits : Ce sont parmi les choses les plus chargés de calories.
- Buvez de l’eau avant les repas : boire de l’eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids.
- Choisissez des aliments faibles en calories : Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres. Voici une liste des aliments diététiques favorisant la perte de poids.
- Mangez des fibres solubles : les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
- Buvez du café ou du thé : La caféine stimule votre métabolisme de 3 à 11%.
- Prenez des suppléments probiotiques : la prise de suppléments probiotiques peut réguler votre absorbation.
- Mangez des aliments épicés : Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit.
- Mange doucement : Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones réductrices de poids.
- Gardez des aliments sains à la portée au cas où vous auriez faim : cela peut vous empêcher de manger quelque chose de calorique si vous avez trop faim. Les collations faciles à transporter et simples à préparer comprennent les fruits entiers, les noix, les carottes, le yogourt et les œufs durs.
- Obtenez un sommeil de bonne qualité. : Le sommeil est une raison importante pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
- Faites de l’exercice Cardio : c’est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale. Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse abdominale, la graisse qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques.
- Soulever des poids : L’un des pires effets secondaires d’un régime amaigrissant est qu’il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique. La meilleure façon d’empêcher cela est de faire une sorte l’entraînement de résistances. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de poids, mais aussi de développer vos muscles.
À quelle vitesse allez-vous perdre du poids?
Vous pouvez perdre (1,5 à 2,5 kg) de poids, au cours de la première semaine du régime alimentaire, puis perdre du poids de façon constante par la suite. Si vous débutez en régime de perte de poids, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Pendant les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps est habitué à manquer de glucides, et il peut prendre du temps pour qu’il s’habitue à brûler les graisses à la place.
Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bien, avec encore plus d’énergie qu’auparavant. Mis à part la perte de poids, le régime de perte de poids peut améliorer votre santé de plusieurs façons:
- les taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative dans les régimes à faible teneur en glucides
- les triglycérides ont tendance à baisser
- Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
- Le cholestérol HDL (bon) augmente
- la pression artérielle s’améliore considérablement
Journée Type Perte de poids
Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de perdre le poids (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
Petit déjeuner :
- 2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre ou 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs oléagineux (amande, noisette …).
- 1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé
- 1 portion de fruits : fruits
Déjeuner :
- 1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, œufs ..
- Légumes à volonté
- 1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)
- 1 produit laitier : yaourt
Collation :
- 1 poignée des graines oléagineuses + 1 boisson chaude (thé, infusion …)
Dîner :
- 1 portion de protéines maigres (animale ou végétale) + Légumes à volonté
Menu Type
Version 1
- Petit déjeuner : Avoine en porridge aux myrtille (à base de ½ tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de yogourt grec nature + ½ tasse de myrtille)
- Collation du matin : 1 banane + 1 poignée de noix
- Déjeuner : 100g de thon + 2 tasses de légumes verts mélangés + 1 tasse de tomates cerise et concombre haché + 1 cuillère à soupe de vinaigrette + 100g de quinoa ou riz cuite
- Collation de l’après-midi: 1 tisane de camomille
- Dîner: 100g de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Version 2
- Petit déjeuner: 1/2 tasse de blancs d’œufs brouillés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de basilic haché, 1 cuillère à café de parmesan râpé et 1/2 tasse de tomates cerises + 1 tranche de pain grillé à grains entiers + 1 tasse de Thé.
- Collation du matin : 1/2 tasse de yogourt grec garni de 1/4 tasse de fraises tranchées
- Le déjeuner : Salade faite avec : 3/4 tasse de quinoa cuit, 100g de poitrine de poulet grillée hachée, 1 cuillère à soupe de fromage râpé, les légumes grillés en dés (1 oignon, 1/4 tasse de courgette en dés, 1/2 poivron), 1 cuillère à café de coriandre hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras
- Collation de l’après-midi : une Pêche
- Dîner : 2 Courgette farcis à 100g de viande hachés grillé + 1 tasse d’épinards sautés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de parmesan râpé + 1 cuillère à café de noix hachées.
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